Als je op zoek bent naar een effectieve manier om te ontspannen, stress te verminderen en de bloedsomloop en flexibiliteit te verbeteren, dan zijn foamrolleroefeningen een geweldige optie.
Ze kunnen niet alleen helpen bij gespannen spieren, spierpijn en pijn, maar ze bevorderen ook gevoelens van ontspanning.
In dit artikel delen we een aantal foam roller oefeningen die je kunt proberen. We leggen uit hoe de oefeningen werken en waarom ze goed voor je zijn. Veel plezier!
De foam roller oefeningen voor verschillende spiergroepen
Het zelfmassage apparaat ”de foam roller” kun je voor bijna je hele lichaam gebruiken en het is niet moeilijk! Hier beneden nemen wij de meest gebruikte oefeningen van de foam roller voor specifieke lichaamsdelen met je door:
Schouders en zijkanten
Wil je je schouders en zijkanten stretchen? Foam roller oefeningen kunnen daar de ideale manier voor zijn! Er is aangetoond dat diepe druk op triggerpoints spierspanning vermindert en hardnekkige knopen wegwerken. Dit voelt fijn in elke levensfase, maar vooral als je extra gestrest bent. Probeer het uit en voel de ontspanning stromen!
Zo voer je de foam roller oefening voor schouders en zijkanten uit: Begin door op je rechterzijde te liggen, met de foam roller onder je rechterborst, je rechterarm gestrekt op de grond weg van je lichaam, je rechtermerg recht naar beneden gericht en je linkerbeen omhoog krullend boven het lichaam geplaatst. Draai een beetje naar achteren zodat de spier in het gebied direct onder de schouder direct in contact is met de schuimroller. Rollen en rollend bewegen van het been naar het hoofd een paar centimeter verder. Herhaal dit aan beide zijden.
Rug
Foam roller oefeningen zouden kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Foam rollen is een effectieve manier om de spieren in de thoracolumbale regio te bevrijden van hun spanning en stijfheid. Als je veel of hebt gezeten gedurende de dag, probeer dan eens foam roller oefening voor je rug. Dit kan helpen bij het verminderen van stijfheid en pijn in de onderrug.
Zo voer je de foam roller oefening voor je rug uit: Begin de foam roller oefening voor je rug door op de grond te gaan zitten en de schuimroller nabij je onderrug te plaatsen. Hou je handen achter je hoofd terwijl je de buikspieren aanspant en buig langzaam door naar beneden, zodat je met de roller vanaf net onder de schouderbladen naar achteren beweegt. Keer terug om het proces te herhalen.
Billen
Foam rolling helpt om de fasciale mobiliteit en het bewegingsbereik van de heup te verbeteren, wat bijdraagt aan stressvermindering, betere doorbloeding en betere activering van je bilspieren. Schuimrollende oefeningen kun je op elk moment doen tijdens de dag of net voor een training. Probeer ook rond afrondende training om de bilspieren los te maken en gemakkelijker opgewarmd te worden.
Zo voer je de foam roller oefening voor je billen uit: Om deze oefening uit te voeren, neem plaats op een schuimroller, kruis het rechterbeen over de linkerknie en leun naar de linkerheup. Plaats het gewicht op de linkerhand voor ondersteuning terwijl je langzaam rolt over de linkerbil, daarna van kant wisselen. Deze oefening kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd!
Voorkant bovenbeen ”Quads”
Als je quads (voorste bovenbenen) zo gespannen zijn, kun je er baat bij hebben om foam roller oefeningen te doen. Je spieren zijn erg sterk en dicht met meerdere lagen aanwezig. Foam rollen in dat gebied kan de flexibiliteit verbeteren, wat leidt tot een vermindering van spanning op je knieschijf en je heupmobiliteit verbeteren. Doe voor of na een training foam roll oefeningen voor maximale effectiviteit.
Zo voor je de foam roller oefening voor de quads uit: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats de schuimroller onder de heupen. Rol op en neer van heup tot knieën.
Buitenzijde bovenbeen
De foamroller voor de buitenkant van de dij is een effectieve methode om de spieren rondom te masseren. Dit type schuimrollen kan worden gebruikt om de flexibiliteit te vergroten, de balans te verbeteren en spierspanning te verminderen.
Zo voer je de foam roller oefening voor buitenzijde bovenbeen uit: Voer dan de foam roller oefening voor deze plek uit. Plaats de foam roller onder je heup en leun op je elleboog terwijl je één been kruislings over het andere heen plaatst. Maak een heengaan- en weerbeweging voor maximaal 30 seconden, vervolgens switch je van been. Deze foam roller oefening kan zowel voor als na je workout worden gedaan om blessures te voorkomen, of om positief bij te dragen aan herstel als er eentje is.
Hamstrings
De voordelen van het foam roller oefening voor de hamstrings zijn duidelijk: het vermindert spanning op je onderrug, verbeterd je beweging en verbetert je sportprestaties. Daarnaast kan het foam roller gebruikt worden om te helpen na een intensieve beentraining alsook iedere dag te doen aan het einde van de dag als je aan een bureau gezeten hebt. Deze manier van rollend is gericht op het verlichten van spanning in je hamstrings spieren en je heupmobiliteit te verbeteren.
Zo doe je de foam roller oefening voor hamstrings: Ga met je rechter been op de schuimroller zitten en houd je linkerknie gebogen en je handen op de grond. Rol langzaam vanaf knie tot net onder je rechterbil. Voer vervolgens hetzelfde uit aan de andere kant. Deze oefening is een effectieve manier om de hamstrings te rekken en te versterken, wat helpt bij het voorkomen van blessures.
Kuiten
Wil je jouw kuiten soepeler maken en je enkelmobiliteit verbeteren voor optimaal herstel en blessurepreventie? Dan is foam rollen een mogelijke oplossing. Hoewel het voor sommigen misschien ongemakkelijk aanvoelt, kan foam rollen van de spieren aan de achterkant van je onderbeen helpen bij het verminderen van faciale beperkingen in dit gebied. Probeer ’s ochtends als je begint met de dag die stijfheid te verminderen, of na een intensieve been workout om je kuiten te laten herstellen.
Zo doe je de foam roller oefening voor kuiten: Begin door op de grond te zitten met je benen gestrekt, je handen achter je en je gewicht ondersteunend. Plaats een schuimroller onder jouw kuit, buig dan jouw linkerknie zodat je linkerkleinknie het rechterbeen raakt. Rol langzaam langs de achterkant van het rechterbeen van knie tot enkel. Herhaal aan de andere kant voor het beste resultaat!
Wat zijn de voordelen van foam roller oefeningen?
Mensen discussiëren vaak over het nut van foam rollers / massage rollers. Sommige mensen zweren bij de werkzaamheid, terwijl anderen geloven dat het niets meer is dan een placebo.
Het gebruik van een foamroller heeft veel voordelen en kan voor verschillende doeleinden worden gebruikt.
Door de spanning in uw spieren uit te rollen, kunt u helpen de flexibiliteit te herstellen, de bloedsomloop te verbeteren en pijn te verminderen. Foamrollen kan ook helpen om het genezingsproces van blessures te versnellen.
Meer artikelen over foam rollers:
- Beste foam rollers die er op de markt zijn (review)
- Beste foam rollers voor triggerpoint massage (review)
- Massage gun vs de foam roller
- Wanneer foam roller gebruiken?
Martijn schrijft graag artikelen die verband houden met zijn interesses en passies. Zo schrijft hij graag over onderwerpen als fysiotherapie, massage en massage apparaten. De beste massage apparaten die hij vergelijkt voegt hij maar al te graag toe aan zijn eigen assortiment. Hij struint graag het internet af en neemt reviews uitvoerig door.
