in dit artikel leer je hoe je sneller in slaap valt

Handleiding met de beste tips om (sneller) in slaap te vallen

Hoe val je snel in slaap? Volg één of meerdere tips op uit dit artikel en slaap als een roosje.

We zijn er allemaal geweest: ogen wijd open, geest razendsnel en het gevoel alsof de nacht nooit zal eindigen. Het kan een eeuwigheid lijken voordat je eindelijk wegzakt en in een diepe slaap valt. Gelukkig zijn er manieren om sneller in slaap te vallen, zodat je je broodnodige rust kunt krijgen. In dit artikel geven we eenvoudige tips om snel en efficiënt in slaap te vallen.

Tips om snel in slaap te vallen! Als het nu nog niet lukt…

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat van nature in de hersenen wordt aangemaakt en dat helpt bij het reguleren van jouw slaap- en waakcycli. Door melatonine in te nemen, kun je het natuurlijke proces van je lichaam om sneller in slaap te vallen een boost geven. Melatonine-supplementen zijn overal verkrijgbaar en bieden mensen een gemakkelijke manier om de voordelen van het hormoon te krijgen zonder afhankelijk te zijn van natuurlijke productie. Hierdoor kunnen mensen die moeite hebben met slapen profiteren van de effecten zonder invasieve behandelingen of voorschriften van een arts.

Serotonine is de voorloper van melatonine

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter in het lichaam die slaap en waakzaamheid helpt reguleren door te fungeren als een voorloper van melatonine – het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze circadiane ritmes.

Er zijn veel manieren om op natuurlijke wijze meer serotonine aan te maken. Het eten van voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten (wat de serotonineproductie verhoogt), zoals zalm en tonijn, zijn uitstekende opties voor het avondeten of als tussendoortje voor het slapen gaan.

Kies een lekkere deken

Verzwaringsdeken

Als het gaat om een goede nachtrust, zijn er verschillende manieren om jou te helpen sneller in slaap te vallen. Maar een optie die snel aan populariteit wint, is het gebruik van verzwaringsdekens. Een verzwaringsdeken is een soort deken met gewichten die gelijkmatig over het materiaal zijn geplaatst, meestal gemaakt van polyester of katoen. Dit gewicht helpt bij het simuleren van diepe aanrakingsdrukstimulatie (DTPS), die kalmerende effecten op het lichaam kan hebben en kan helpen bij het ontspannen.

Verzwaringsdekens bieden gebruikers comfort en veiligheid, waardoor ze een ideale keuze zijn voor mensen die ’s nachts worstelen met slapeloosheid of rusteloosheid. Studies hebben aangetoond dat degenen die verzwaringsdekens gebruikten een aanzienlijke verbetering ervoeren in hun slaapkwaliteit, duur en zelfs meer uitgerust de volgende ochtend. Bovendien is bekend dat ze angstniveaus verminderen en mensen helpen sneller te ontspannen dan traditionele beddengoedproducten.

Elektrische deken

Als het gaat om in slaap vallen, kunnen elektrische dekens een goede keuze zijn voor mensen die op zoek zijn naar tips om sneller in slaap te vallen. Elektrische dekens zijn ontworpen om warmte en comfort te bieden die je kunnen helpen om rustig in slaap te vallen en de hoeveelheid tijd die het kost om in slaap te vallen te verminderen.

Bovendien zijn elektrische dekens ontworpen met het oog op veiligheid en kunnen ze de hele nacht de perfecte temperatuur bieden zonder risico op oververhitting. Gebruikers melden ook positieve effecten op het gebied van vermindering van stress en angst symptomen en daarnaast zouden de dekens volgens sommige gebruikers ook pijn verlichtend kunnen werken op spieren en gewrichten.

Deze man op de foto is heerlijk snel in slaap gevallen met een elektrische deken en een verzwaringsdeken
We hebben al meerdere positieve reacties gehad omtrent bovenstaande soorten dekens m.b.t. de slaap.

Zorg dat je niet gaat sporten vlak voor het slapen

Lichaamsbeweging is belangrijk om gezond te blijven en je op je best te voelen, maar als je te kort voor het slapengaan traint, val je mogelijk niet snel in slaap. Als je moeite hebt om voldoende te slapen, is het belangrijk om je bewust te zijn van de effecten die sporten op je lichaam kan hebben.

Als we sporten, verhoogt onze hartslag en stijgt onze lichaamstemperatuur als gevolg van een verhoogde bloedstroom. Dit maakt ons lichaam alerter en wakker, wat het tegenovergestelde is van wat we nodig hebben als we ons klaarmaken om te gaan slapen. Onze adrenalineniveaus stijgen ook tijdens het sporten, wat verder bijdraagt aan een verhoogd gevoel van alertheid en moeite om daarna te kalmeren.

Lichaamsbeweging overdag is wel goed

Overdag sporten kan de sleutel zijn om ’s nachts sneller in slaap te vallen. Als je op zoek bent naar tips om sneller in slaap te vallen, dan is dit artikel iets voor jou. Regelmatige fysieke activiteit gedurende de dag kan helpen om het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam te reguleren en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Vermijd alcohol

Als je ’s nachts moeite hebt om in slaap te vallen, kan het verminderen van je alcoholgebruik de oplossing zijn. Een paar drankjes voor het slapengaan kunnen het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, maar te veel drinken kan het juist moeilijker maken. Begrijpen hoe en waarom alcohol de slaapkwaliteit beïnvloedt, is belangrijk voor iedereen die sneller in slaap wil vallen en langer wil doorslapen.

Beoefen meditatie of mindfulness

Als het gaat om sneller in slaap vallen, wenden veel mensen zich tot medicijnen of slaapmiddelen. Er is echter een natuurlijke optie die net zo effectief kan zijn: het beoefenen van meditatie of mindfulness voor het slapengaan. Je kunt er gemakkelijk mee starten via bijvoorbeeld een cursus mindfulness.

Meditatie en mindfulness zijn in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit en kunnen stress of angst voor het slapengaan helpen verminderen. Deze techniek helpt het lichaam te ontspannen door zich te concentreren op de ademhaling en afleidende gedachten los te laten. Door je ademhaling te vertragen en diep in te ademen, zal je lichaam op natuurlijke wijze beginnen te ontspannen ter voorbereiding op de slaap.

Het beste van deze methode is dat er geen speciale apparatuur voor nodig is of iets kost! Alles wat je nodig hebt, is een comfortabele plek in je slaapkamer – misschien terwijl je in bed ligt – en een paar minuten per nacht om mindfulness-technieken te oefenen, zoals het tellen van ademhalingen, het visualiseren van ontspanningsbeelden of het stilletjes herhalen van kalmerende mantra’s in je hoofd.

Vermijd blauw licht voor het slapen gaan

Blauw licht is een soort zichtbaar licht dat wordt uitgezonden door de schermen van onze telefoons, tablets, computers en televisies. Dit soort licht zorgt ervoor dat onze hersenen denken dat het nog dag is, wat onze interne klok in de war brengt, waardoor we ons minder snel moe of slaperig voelen. Uit onderzoek is gebleken dat blauw licht de aanmaak van melatonine kan onderdrukken, waardoor de lichaamstemperatuur daalt, waardoor het voor ons moeilijker wordt om te ontspannen en ons klaar te maken om te gaan slapen.

foto van een vrouw die blauw licht vermijd door het lezen van een boek om sneller in slaap te vallen
Vermijd blauw licht en lees een boek voor het slapen gaan.

Zorg voor een vast ritme

Blauw licht is een soort zichtbaar licht dat wordt uitgezonden door de schermen van onze telefoons, tablets, computers en televisies. Dit soort licht zorgt ervoor dat onze hersenen denken dat het nog dag is, wat onze interne klok in de war brengt, waardoor we ons minder snel moe of slaperig voelen. Uit onderzoek is gebleken dat blauw licht de aanmaak van melatonine kan onderdrukken, waardoor de lichaamstemperatuur daalt, waardoor het voor ons moeilijker wordt om te ontspannen en ons klaar te maken om te gaan slapen.

Gebruik oordoppen voor het slapen

Oordopjes voor het slapen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om rust te creëren in elke slaapomgeving, zodat je snel kunt wegdromen. Ze zijn er in verschillende vormen, maten en ontwerpen, afhankelijk van het comfortniveau en de voorkeuren. Oordoppen zijn gemakkelijk in gebruik; steek ze gewoon in de oren voordat u naar bed gaat en geniet van een goede nachtrust. Bovendien zijn ze niet duur in vergelijking met andere oplossingen.

Gebruik een slaapmasker om sneller in slaap te vallen

Eén van de meest effectieve manieren om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt, is door een slaapmasker te gebruiken.
Een slaapmasker helpt hinderlijk licht buiten te houden, waardoor je anders niet sneller in slaap kunt vallen. Het bevordert niet alleen duisternis, maar oefent ook lichte druk uit op uw ogen, wat kan helpen ontspanning te genereren en betere herstellende slaapcycli gedurende de nacht aan te moedigen.

Lees een boek voor het slapen gaan

Als je op zoek bent naar tips om sneller in slaap te vallen, kan het lezen van een boek voor het slapen gaan de oplossing zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat lezen een kalmerend effect kan hebben op lichaam en geest, waardoor lezers zich beter kunnen ontspannen en sneller wegdromen.

Niet alleen kan lezen stressniveaus verminderen, het helpt ook om je geest actief bezig te houden terwijl het je helpt om je gedachten te zuiveren van zorgen of angsten die je anders ’s nachts wakker zouden kunnen houden. Daarnaast kent lezen nog meerdere voordelen. Als je leest is het belangrijk om niet vanaf een LED-scherm te lezen (bijvoorbeeld telefoon of tablet), maar vanaf een e-reader of uit een papieren boek.

Doe ontspannings- en of ademhalingsoefeningen

Of je nu moeite hebt met slapen of sneller in slaap wilt vallen, ontspannings- of ademhalingsoefeningen kunnen helpen. Als je last hebt van slapeloosheid, stressgerelateerde slaapproblemen, of gewoon sneller in slaap wilt vallen, kan het toevoegen van ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen aan je nachtelijke routine precies zijn wat je nodig hebt.

Ontspanningsoefeningen voor stress houden in dat je tijd vrijmaakt voor activiteiten die je lichaam en geest laten rusten en ontstressen, zoals het nemen van een warm bad of een warme douche. Andere activiteiten zijn onder meer een boek lezen in bed, naar kalmerende muziek luisteren, zachtjes strekken voor het slapengaan, mediteren (of mindfulnessoefeningen doen), gedachten en gevoelens op papier zetten – dit kan allemaal nuttig zijn als je probeert te ontspannen voordat je naar bed gaat.

Zorg voor een goede slaaphouding

Als je moeite hebt om goed te slapen, ligt het probleem mogelijk in je slaaphouding. Er is geen standaardaanpak als het gaat om het vinden van de beste manier om je op je gemak te voelen en weg te dromen in dromenland, maar er zijn bepaalde houdingen die je kansen om snel in slaap te vallen kunnen vergroten. Weten hoe je je lichaam in een meer rustgevende positie kunt brengen, kan een groot verschil maken in hoe snel je in slaap valt.

Een van de meest populaire slaaptips is op je rug liggen met je hoofd en nek iets verhoogd door een kussen. Hierdoor kan de zwaartekracht helpen om de spieren in de onderrug weg te trekken van de wervelkolom, zodat ze gemakkelijker kunnen ontspannen.

Tellen om sneller in slaap te vallen

Tellen is een eenvoudige maar effectieve manier om je geest te ontspannen en gefocust te blijven terwijl je probeert je ogen dicht te doen. In plaats van je gedachten te laten afdwalen, tel je terug vanaf 100 of een ander getal dat voor jou werkt, in stappen van drie of vijf. Deze repetitieve actie geeft je hersenen iets eenvoudigs en kalmerends om op te focussen, wat je sneller in slaap kunt laten vallen. Het is wel erg saai inderdaad, maar het werkt echt.

Verlaag de temperatuur in je kamer

ls je merkt dat het langer duurt dan normaal om weg te dromen in dromenland, overweeg dan om de temperatuur in je kamer te verlagen. Dit zou wel eens de truc kunnen zijn om sneller in slaap te vallen! Onderzoek wijst uit dat een koelere omgeving slaperigheid bevordert vanwege het kalmerende effect op ons lichaam. Als we ’s nachts te warm worden, hebben we de neiging om te woelen en te draaien terwijl we proberen een comfortabele plek te vinden tussen alle hitte.

Probeer magnesium of CBD supplement

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kunnen magnesium- of CBD-supplementen het proberen waard zijn. Deze supplementen zijn ontworpen om uw lichaam te helpen ontspannen en te helpen bij het inslapen. Hoewel deze supplementen geen onderliggende medische problemen kunnen genezen die ervoor kunnen zorgen dat iemand niet in slaap valt, kunnen ze het inslapen wel vergemakkelijken.

Magnesium is een mineraal dat van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals bladgroenten, noten en zaden, en volle granen, en helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel. Het is ook verkrijgbaar als supplement en het is aangetoond dat het de symptomen van slapeloosheid verbetert door het lichaam te kalmeren, zodat het klaar is voor rust. Ondertussen is CBD een actief ingrediënt dat wordt aangetroffen in cannabisplanten waarvan onderzoek suggereert dat het angstniveaus vermindert en tegelijkertijd ontspanning bevordert, zodat je sneller in slaap kunt vallen.

Deze twee dingen worden vaak gecombineerd tot één supplement voor het beste resultaat.

Hou een dagboek, notitieboek of bullet journal bij

We hebben allemaal wel eens last van slapeloze nachten, maar als het nacht na nacht doorgaat, kan dit een serieuze impact hebben op ons algehele welzijn. Een manier om sneller in slaap te vallen is door een dagboek, notitieboekje of bullet journal naast je bed te leggen.

Het opschrijven van alle gedachten die door je hoofd gaan, kan een ongelooflijk kalmerende activiteit zijn die je helpt je hoofd leeg te maken voordat je naar bed gaat. Door elke avond de tijd te nemen om te gaan zitten en op te schrijven wat je denkt, voelt en waar je je zorgen over maakt, vermindert de hoeveelheid stress in je hoofd, waardoor je gemakkelijker kunt ontspannen en in slaap kunt vallen.

Wil je ook tips omtrent het niet kunnen slapen in het algemeen? Kijk dan eens naar onze bijbehorende pagina over niet kunnen slapen>>>

Website | + berichten

Team Mindsetking bestaat uit het team van schrijvers van Mindsetking. Zij publiceren voornamelijk op basis van wetenschappelijk publicaties en diepgaande psychologische inzichten. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *