Slaaptekort kan leiden tot een aantal negatieve uitkomsten, zoals een verminderde cognitieve functie, verminderde productiviteit en zelfs een verhoogd risico op diverse chronische ziekten. Om deze reden is het belangrijk dat je begrijpt hoeveel slaap je nodig hebt en om ervoor te zorgen dat je elke nacht voldoende slaap krijgt. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt varieert van persoon tot persoon en verandert gedurende je hele leven, maar de National Sleep Foundation raadt volwassenen van 18-65 jaar aan om 7-9 uur slaap per nacht te krijgen. In dit artikel gaan we diep in op hoeveel slaap verschillende mensen nodig hebben en ook op de hoeveelheid slaap die kinderen nodig hebben. Ben benieuwd hoeveel slaap jij nodig hebt? Lees met me mee en vind het uit!
Waarom 7-9 uur slaap per nacht?
In een goede nachtrust, die tussen de 7 en 9 uur duurt, doorloop je verschillende belangrijke slaapfases (waaronder REM slaap). Deze helpen je hersenen en lichaam om volledig te herstellen en voor te bereiden op een nieuwe dag.
Wanneer je deze hoeveelheid slaap van 7 tot 9 krijgt, bevordert het je algehele gezondheid en voel je je bovendien overdag een stuk fitter. Het helpt ook bij het verminderen van de risico’s op hartaandoeningen, gewichtsproblemen, diabetes en mentale stress.
Is voor iedereen 7-9 uur voldoende? Nee dit is slechts een gemiddelde voor volwassenen, wat betekent dat er ook mensen zijn die meer slaap nodig hebben en dat er mensen zijn die minder slaap nodig hebben. Echter zijn dit zeer kleine percentages en heeft het overgrote deel van de mensen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig.
Het belang van NREM slaap
NREM-slaap staat voor ”not rapid eye movement” en is belangrijk omdat het de consolidatie van herinneringen ondersteunt. Herinneringen die gedurende de dag worden gevormd, worden tijdens de NREM-slaap overgebracht naar het langetermijngeheugen.
Men denkt dat dit proces te wijten is aan het vrijkomen van bepaalde hormonen die optreden tijdens de NREM-slaap.
Bovendien wordt gedacht dat NREM-slaap helpt bij het verwijderen van gifstoffen uit de hersenen.
Het belang van REM slaap
Snelle oogbewegingsslaap (not rapid eye movement), of simpelweg REM-slaap, is net als NREM slaap één van de vijf slaapfasen die mensen ervaren.
REM-slaap is om verschillende redenen belangrijk: het helpt het lichaam om energievoorraden te herstellen en weer op te bouwen, het ondersteunt de cognitieve functie en het speelt een rol bij het consolideren van het geheugen.
Tijdens de REM-slaap zijn de hersenen zeer actief en geven ze signalen af aan de rest van het lichaam. Deze activiteit helpt het fysieke herstel en de cognitieve functie te bevorderen.
Om precies te zijn: wat is de aanbevolen hoeveelheid slaap per leeftijdscategorie?
| Leeftijd | Aanbevolen (in uren) |
| 1 – 2 jaar | 11 – 14 |
| 3 – 5 jaar | 10 – 13 |
| 6 – 13 jaar | 9 – 11 |
| 14 – 17 jaar | 8 – 10 |
| 18 – 65 jaar | 7 – 9 |
| 65+ | 7 – 8 |
Waarom hebben kinderen meer slaap nodig als volwassenen?
De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 7-9 uur slaap per nacht nodig, terwijl het gemiddelde kind 10-12 uur slaap per nacht nodig heeft.
Een reden waarom kinderen meer slaap nodig hebben dan volwassenen, is dat hun hersenen zich nog steeds aan het ontwikkelen en groeien zijn.
De hersenen doen veel werk tijdens de slaap, waaronder het organiseren en consolideren van herinneringen, het verwerken van informatie en het leren van nieuwe dingen.
De hersenen van kinderen hebben ook meer slaap nodig dan de hersenen van volwassenen om energie te herstellen en een gezonde groei en ontwikkeling te bevorderen.
Hoe weet je of je slaap ook van goede kwaliteit is?
Volgens de National Institutes of Inside Health (NIH) hebben slaapcontinuïteit en slaapefficiëntie een enorme invloed op de slaapkwaliteit, ongeacht uw leeftijd. Goed slapen betekent dat je:
- Binnen 30 minuten nadat je in bed gaat liggen in slaap valt;
- Minimaal 85% van de tijd in bed slapend doorbrengt;
- Niet meer dan één keer per nacht wakker wordt;
- Niet meer dan 20 minuten wakker bent, wanneer je tussentijds wakker wordt.
Zijn er ook mensen die structureel met minder slaap (dan 7-9 uur), nog steeds goed functioneren
Er zijn mensen die goed kunnen functioneren met minder slaap dan de gemiddelde persoon. Dit komt door hun natuurlijke vermogen om efficiënter met hun tijd om te gaan en het vermogen van hun lichaam om zich aan te passen aan minder slaap.
Dit betekent echter niet dat iedereen kan of moet functioneren op minder slaap. Voor de meeste mensen is 7-9 uur slaap nodig voor een optimale gezondheid en functioneren.
Het gaat dus om een zeer kleine groep die nog steeds goed functioneert met 7 uur slaap of minder. Bij de meeste mensen gaat hun functioneren dan flink onderuit en worden ze bijvoorbeeld humeurig of kunnen ze zich slecht concentreren.
Wat kunnen de gevolgen van te weinig slaap zijn?
De gevolgen van te weinig slaap kunnen groot en divers zijn en verschillen van persoon tot persoon. Chronisch onvoldoende slaap kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes, hartaandoeningen en beroertes.
Daarnaast kan een gebrek aan slaap de cognitieve functie (zoals concentratieproblemen) en besluitvormingsvaardigheden aantasten, en is het in verband gebracht met verminderde productiviteit en een toename van fouten op het werk.
Hoe zit het met powernaps?
Uit de studie bleek dat dutjes overdag (ook wel een powernap) geassocieerd was met verhoogde fysieke activiteit en fitheid. Een dutje van 30 minuten werd geassocieerd met een lagere bloeddruk en hartslag, evenals een verbeterde stemming en cognitieve functie. Deelnemers die een dutje deden, hadden ook een lagere body mass index (BMI) en taille-tot-heupverhoudingen, wat suggereert dat dutjes kan helpen om een gezond gewicht te behouden. Voorwaarde is wel dat deze mensen ’s nachts ook gewoon goed slapen. In het boek ”why we sleep” van Matthew Walker worden deze onderzoeksresultaten uitvoerig besproken.
Kun jij niet slapen? Kijk op een andere pagina voor tips
Slapeloosheid, of het onvermogen om te slapen, kan een slopende aandoening zijn. Het kan leiden tot vermoeidheid, een gebrek aan energie en concentratieproblemen.
Er zijn een aantal factoren die kunnen bijdragen aan slapeloosheid, waaronder stress, angst en depressie. Gelukkig zijn er een aantal strategieën die de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren.
Wij hebben deze tips omtrent beter slapen voor jou op een rijtje gezet>>
Een paar kleine tips om de gewenste hoeveelheid slaap te krijgen
- Als je last van lawaai hebt: Heb je wel eens aan oordoppen voor het slapen gedacht? Veel mensen denken dat deze schadelijk zijn, maar dat is niet zo.
- Als je stress of angst hebt: Probeer dan eens een verzwaringsdeken die je een rustgevend gevoel geeft door middel van een heerlijke knuffel. De verzwaringsdeken maat 220×240 is ideaal voor twee personen en een verzwaringsdeken 140×200 is een mooie maat voor 1 persoon.
- Als je last hebt van het licht: kijk dan eens voor een slaapmasker. Tegenwoordig zijn er zeer veel comfortabele modellen verkrijgbaar.
- Heb je het koud? Kijk dan eens voor een elektrische deken, die tevens ook stress-verlichtend kan werken.
Team Mindsetking bestaat uit het team van schrijvers van Mindsetking. Zij publiceren voornamelijk op basis van wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.