Ontspanningsoefeningen bij stress: in alle situaties!

Stress is in de huidige tijd en maatschappij een veelvoorkomend probleem, met alle gevolgen van dien voor de mentale en fysieke gezondheid. Stress kan zich uit in verschillende symptomen zoals je al hebt kunnen lezen in ons artikel.

Gelukkig bestaan er verschillende ontspanningsoefeningen bij stress. Deze oefeningen helpen om zowel lichaam als geest te weer ontspannen. En ook om stress te voorkomen kan het regelmatig doen van ontspanningsoefeningen helpen.

Het fijne aan deze oefeningen is dat ze vrijwel altijd en overal uitgevoerd kunnen worden en vaak maar enkele minuten in beslag nemen.

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefening bij stress zijn, zoals de term eigenlijk al zegt, bedoeld voor ontspanning en het verminderen van stress. Ze zijn er op gericht om het verschil tussen een ontspannen en een gespannen lichaam te leren voelen. En naast voor lichamelijke rust, zijn de oefeningen ook bedoeld om geestelijke rust te vinden en te creëren.

Er zijn twee manieren waarop ontspanningsoefeningen bij stress ingezet kunnen worden. Allereerst kunnen ze gebruikt worden voor een directe ontspanning. Dit is bijvoorbeeld nuttig wanneer je je in een stressvolle situatie bevindt, of acuut grote druk ervaart.

Naast ontspanningsoefeningen bij stress, kunnen de oefeningen ook ingezet worden om in het dagelijks leven beter te leren berusten. In plaats van stress aan te pakken, wordt het dan voorkomen. Oefening en herhaling zijn hierbij van groot belang.

Goede ontspanningsoefeningen bij stress

Voelt jij je gestrest en wil je zo snel mogelijk weer van dit gevoel af? Wil je jouw hoofd leeg maken en je lichaam weer volledig kunnen ontspannen? Of weet je dat er een spannende situatie aan zit te komen en wil je deze zo ontspannen mogelijk ingaan?

Om stress te verhelpen of te voorkomen, zijn er verschillende ontspanningsoefeningen bij stress die ingezet kunnen worden. Je kunt kiezen voor een korte oefening waarbij er bijvoorbeeld op de ademhaling gefocust moet worden, of voor een langere meditatie waarbij het hele lichaam aan bod komt.

Onderstaand is een overzicht te vinden van een aantal ontspanningsoefeningen die bij acute stress ingezet kunnen worden. Ze zijn vrijwel op elk moment en overal uit te voeren en nemen slechts enkele minuten in beslag.

1. Ademhaling

Een eerste ontspanningsoefening tegen stress heeft te maken met het focussen op de ademhaling. De oefening is altijd en overal eenvoudig uit te voeren. Of je nu in de trein zit of lunchpauze heeft op uw werk. Zorg dat je ontspannen zit en adem gedurende vijf seconde (of zolang als comfortabel voelt) diep in. Houd je adem even vast en adem daarna weer langzaam uit. Probeer je volledig op jouw ademhaling te focussen en verder nergens anders aan te denken. Herhaal het inademen, vasthouden van de lucht en het uitademen net zolang tot u de stress uit je lichaam weg voelt ebben. Er zijn tevens verschillende vormen van ademhalingsoefeningen.

2. Focus op het lichaam

Deze tweede oefening begint hetzelfde als de voorgaande. Adem diep in, houd de adem vast en adem daarna weer langzaam uit. Houd terwijl u dit doet uw handen op het middenrif. Focus je op jouw buik en op je gevoel. Voel hoe deze opzet wanneer je inademt en weer slinkt terwijl je uitademt. Door op dit gevoel te focussen ontspant het lichaam. Het is ook een goede oefening om te doen wanneer ke moeite heeft met in slaap vallen.

3. De kindhouding

De kindhouding is een yoga-pose en ontspanningsoefening die geweldig werkt tegen stress. Je voert hem uit door op de grond op uw knieën te gaan zitten, met het zitvlak op de hielen. Strek je handen voor je uit of leg ze langs je lichaam. Plaats je voorhoofd zo ontspannen mogelijk op de grond. Adem diep in door de neus en weer uit door de mond. Probeer de ademhaling te voelen in de bekken en focus volledig op dit gevoel. Twee minuten kan al genoeg zijn voor een volledige ontspanning, maar u kunt de oefening gewoon zo lang doen als comfortabel voelt. Meer weten? Lees ons uitgebreide artikel over de voordelen van yoga>>>

4. Luister naar muziek

Andere effectieve ontspanningsoefeningen bij stress hebben te maken met muziek. Muziek heeft een helend vermogen en kan tevens een ontspannende werking op het lichaam en op de geest hebben. Niet voor niets worden yoga en meditaties vaak door muziek begeleid. Wanneer je stress ervaart, kan het helpen om even naar muziek te luisteren. Selecteer bij voorkeur een rustig nummer en probeer je hier volledig op te concentreren. Maak uw hoofd leeg, en focus je op de klanken of op de tekst van het nummer. Ook het gefocust luisteren naar natuurgeluiden of meditatieve klanken is een goede ontspanningsoefening. Zorg dus vooral voor een fijne playlist op je telefoon, om altijd en overal een moment te kunnen ontspannen.

5. Geef extra aandacht aan de nek en schouders

Andere effectieve ontspanningsoefeningen bij stress hebben alles te maken met de nek- en schouderspieren. Het is belangrijk om deze spieren de aandacht te geven, omdat ze bij stress vaak verkrampen, wat weer tot andere klachten kan leiden. Ga voor deze oefening ontspannen zitten, met de ogen dicht. Strek het bovenlichaam op, terwijl u de nek en schouders probeert te ontspannen. Doe dit door de schouders op te halen terwijl u inademt, je voelt dan de spanning in het lichaam. Laat vervolgens de schouders weer zakken terwijl je uitademt en laat de spieren hierbij volledig los. Herhaal dit net zolang tot je de spanning uit de nek en schouders weg voelt trekken.

6. De nek- en schouderspieren losmaken

Een andere manier om op de nek- en schouderspieren extra aandacht te geven, en specifiek een oefening om ontspanning in dit gebied te creëren, heeft te maken met het losmaken van de spieren. Doe dit door rustig cirkelbewegingen met het hoofd te maken. Gooi je kin omhoog en hoofd naar achter, en maak langzame bewegingen van de linker- naar de rechterschouder. Doet ditzelfde met je kin op de borst. Probeer hierbij rustig op een constant tempo te blijven adem en focus op de ontspanning van je spieren.

7. Gebruik van massage apparaten

Na een stressvolle dag heb ik ontdekt dat het gebruik van een stimulator een nuttige benadering is om spanning los te laten en in een ontspannen toestand te komen. Ik heb gemerkt dat wanneer ik me gestrest voel, het gebruik van massage apparaten als een vorm van ontspanningsoefening een van mijn go-to-opties is geworden.

Massage apparaten verlichten de spanning in de spieren en verlichten tegelijkertijd de algehele pijntjes en kwalen van het lichaam. Deze apparaten kunnen de symptomen van stress op jouw lichaam helpen verlichten, of je nu last hebt van strakke schouders of gespannen benen, naast andere fysieke uitingen van stress.

Er zijn natuurlijk nog meer oefeningen

Natuurlijk zijn er nog veel meer ontspanningsoefeningen bij stress die je uit kunt oefenen. Zo kan dagelijks mediteren (al dan niet begeleid) helpen om stress te voorkomen. Ook het ’s avonds van je af schrijven van de dag of de ochtend starten met yoga zijn goede manieren om stress te voorkomen. Wil dit voorkomen toch niet helemaal lukken, dan zijn bovenstaande ontspanningsoefeningen een goed middel om even uit de stressvolle situatie te stappen en een moment van rust te creëren.