Rugmassage: voordelen, technieken & uitvoering thuis

Rugpijn komt veel voor bij veel mensen en bijna iedereen heeft het wel eens meegemaakt. Omdat jouw rug het meeste gewicht draagt en constant onder druk staat, veroorzaakt dit spanning op de spieren en de ondersteunende ligamenten.

Er zijn veel redenen voor acute en chronische rugpijn, bijvoorbeeld zwaar tillen, een trage levensstijl, lang zitten, sportblessures, enz. Rugmassage is een effectieve therapie die je verlost van ongemakkelijke rugpijn.

Voordelen van een rugmassage

Er zijn meerdere gezondheidsvoordelen die een rugmassage kan bieden, waarvan er enkele hier worden vermeld:

• Vermindert stress
• Versterkt de spieren, banden en pezen
• Verbetert de bloed- en lymfecirculatie
• Verlaagt hartslag en bloeddruk (B)
• Verbetert de immuniteit
• Ontspant de spieren van de rug
• Voorkomt scoliose en kyfose

Hoe geef ik een rugmassage?

Disclaimer: oefent nooit rechtstreeks diepe druk uit op de wervelkolom. Het kan ongemak en letsel veroorzaken.

Alles wat je nodig hebt is een rustige omgeving, een massagetafel of behandelstoel en massageolie. Thuis een rugmassage ondergaan is heel eenvoudig. Hier is een gids over hoe het te doen:

1. Plaats de massagetafel of een ander hard oppervlak in een rustige ruimte.
2. Plaats de persoon die de massage krijgt in buikligging (gezicht naar beneden)
3. Leg een kussen of kussentje onder het borstbeen en een opgerolde doek of handdoek onder het voorhoofd en de enkels.
4. Neem een grote hoeveelheid massageolie op en wrijf het eerst op je handen en daarna op de rug.
5. Warm alle rugspieren op door zachtjes op de spieren te drukken en ze ruw samen te knijpen. Lokaliseer eventuele aanwezige spierknopen.
6. Begin door over de rug te wrijven en maak glijdende bewegingen van de onderrug tot aan de schouders en behandel hardnekkige spierknopen onder andere. Geef wat extra minuten aan de nek en de schouders omdat daar extra spanning wordt opgeslagen, wat zorgt voor extreme vermoeidheid.
7. Gewrichtsmanipulatie wordt gedaan aan de schoudergewrichten van beide zijden. De arm wordt gedraaid en op de rug geplaatst. Deze manoeuvre maakt het schouderblad prominenter. Nu is het handig om langs de contouren van de schouder te masseren, d.w.z. schouderblad.
8. Gebruik de handpalmen op een duwende en drukkende manier op het hele rugoppervlak voor de massage gedurende ongeveer 5 tot 6 minuten. Oefen waar nodig wat diepe druk uit door uw lichaamsgewicht te gebruiken.
9. Masseer de zijkanten met opwaartse bewegingen en herhaal dit meerdere keren.
10. Gebruik de duimen van beide handen om de gebieden parallel aan de wervelkolom te masseren.

Het hele proces duurt ongeveer 20 minuten.

Wat is de beste massage voor de rug?

Professionals bieden bepaalde soorten massages aan om te ontspannen. Laten we eens kijken welke rugmassage het beste werkt bij rugpijn:

Therapeutische massage

Therapeutische massage wordt ook wel triggerpoint massage genoemd. Het is het type dat zich richt op de specifieke gebieden voor het verlichten van de pijn. Het is tot op zekere hoogte nuttig bij de rugmassage, waar er een focus is van waaruit de pijn uitstraalt.

Diepe weefselmassage

Diepe weefselmassage vereist professionele experts die meer kracht uitoefenen, zodat de slagen de diepere weefsels en spieren kunnen bereiken. Deze sessie wordt voornamelijk niet gebruikt voor het verlichten van milde rugpijn. Mensen ervaren vaak spierpijn na de sessie. Dit kan worden geminimaliseerd door een warm bad met Epsom-zouten.

Zweedse massage

Zweedse massage is het type massagetherapie dat vaak wordt gebruikt voor rugpijn. Hierbij gebruikt een rugmasseur lange cirkelvormige bewegingen met toegevoegde tikkende en trillende bewegingen.

Shiatsu massage

Shiatsu is een Japanse vorm van massagetechniek die het meest wordt gebruikt voor het masseren van de rug. Het heeft langdurige ontspannende effecten en het bevordert zelfgenezing voor het lichaam. Het is de beste vorm van massage voor rugpijn.

Rugmassage technieken

Er worden veel technieken gebruikt voor rugmassage die rugpijn effectief verlicht.

• Probeer cirkelvormige bewegingen door de armen en handpalmen uit te strekken. Leg de ene hand op de andere en beweeg je handen in grote cirkels.
• De tweede manier is om kleine cirkels te gebruiken door alleen bewegingen van je duimen.
• Een andere techniek is spierlifting. Op deze manier worden niet alleen de spieren maar ook de fascia’s betrokken. Deze techniek wordt gebruikt bij de behandeling van fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom.
• Een optie heet knokkelen. Maak vuisten van beide handen en wrijf ze over de rug met behulp van de benige uitsteeksels, d.w.z. de knokkels van de vingers.

Ten slotte kun je ook gelijktijdig vibrerende en trillende bewegingen proberen waarbij de hele rug betrokken is. Een goed apparaat hiervoor is de Northall massage gun (mid end) of een Hypervolt Hyperice massage gun (high end)

Rugmassage op drukpunten

Drukpunten of triggerpoints zijn de gevoelige delen van het lichaam. Ze worden ook wel acupressuurpunten genoemd. Met enige kennis van deze drukpunten kun je ze stimuleren en binnen enkele minuten een ontspannende massage krijgen. Voor de onderrug liggen deze drukpunten op ongeveer 4 vingerbreedtes aan beide zijden van de wervelkolom.

Conclusie

Rugmassage is een effectieve methode om rugpijn te verlichten. Van alle soorten massage is shiatsu massage de beste therapie voor rugpijn. Naast het verlichten van rugpijn, verbetert rugmassage de bloedcirculatie en versterkt het de spieren en ondersteunende ligamenten. Terwijl je thuis een rugmassage doet, kunnen massage apparaten voor de rug zoals massage pistolen en foam rollers de ervaring optimaliseren.