De meeste van ons kennen het gevoel allemaal wel: je wordt wakker na een intensieve training en plotseling voelt elke beweging als een pijn die je ervan weerhoudt het lichaamsdeel (zoveel mogelijk) te bewegen. Spierpijn, technisch gezien een reactie van je lichaam op kleine beschadigingen in de spiervezels, kan zowel een teken van een goede ontwikkeling als iets slechts zijn. Terwijl een zekere mate van spierpijn kan wijzen op effectieve spierstimulatie en groei, is het in sommige situaties essentieel om overmatige of aanhoudende spierpijn te verminderen en in het beste geval zelfs te voorkomen. Denk aan die dagen waarop je moet klussen in het huis, op je best moet presteren op het werk, of wanneer je je voorbereidt op een belangrijke sportwedstrijd. Het begrijpen van de nuances van spierpijn en de hulpmiddelen om het te beheren en voorkomen, kan je helpen om optimaal te presteren en onnodige pijn of ongemak te vermijden. Daarom wil ik met jullie in dit artikel dieper duiken in de wereld van het voorkomen van spierpijn en hoe dit precies in z’n werk gaat.
Hoe kun je spierpijn voor komen? Met deze tips.
- Blijf in beweging: In beweging blijven is essentieel om spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar één van de meest effectieve manieren om spierpijn te voorkomen, is door de spieren in beweging te houden (dus ook een goede cooling down). Dit kan door lichte cardio of actief herstel zijn (ook op rustdagen), waaronder rekoefeningen, foam rolling, yoga, of zelfs door het gebruik van specifieke massage apparaten. Dit werkt ook goed als je spierpijn in je benen hebt. Houd de intensiteit dan wel laag en ga bijvoorbeeld wandelen of rekoefeningen doen.
- Bereid je spieren goed voor: Voordat je jouw spieren op de proef stelt, is het erg belangrijk dat ze warm en klaar zijn voor de actie. Besteed daarom altijd enkele minuten aan goede warming-up oefeningen voor elke trainingssessie, eventueel in combinatie met een massage of rekoefeningen.
- Goede cooling down: ga voor goede cooling down oefeningen na je workout, zodat spierpijn voorkomen wordt en jij de volgende dag niks te klagen hebt.
- Neem de tijd als je begint met een nieuw trainingsprogramma: Te snel te intensief trainen is niet bevorderlijk voor je spieren en doet ze vaak meer kwaad dan goed. Door ze geleidelijk aan nieuwe uitdagingen te laten wennen en niet te hard van stapel te lopen, kun je de ernst van de spierpijn beperken tot een minimum. Wanneer je een nieuwe trainingsregime start of de intensiteit van je trainingen verhoogt, zorg er dan voor dat dit geleidelijk gebeurt over meerdere dagen of weken en doe het niet van de één op de andere dag.
- Overweeg een ontspannend zoutbad: Een warm bad met Epsom-zouten kan je spieren helpen ontspannen en pijn verlichten. Een populaire variant hierop is ook om een epsom zout voetenbad te nemen, wat zeer aan te bevelen is na een grote wandeling of hardlopen.
- Overweeg pijnstillers bij ernstige ongemakken: Hoewel dit het herstelproces van de spieren niet versnelt, kan het wel helpen om de spierpijn die je voelt wat draaglijker te maken. Doe dit alleen bij hevige spierpijn en niet als je pijn ook goed aan kunt, zonder pijnstillers.
- Geef prioriteit aan herstel: Zonder voldoende rust kunnen spieren overbelast raken, wat leidt tot intensievere spierpijn of zelfs chronische spierpijn. Bouw rustdagen in (eventueel actieve rustdagen) en richt je op herstel en goede voeding.
- Massage apparaten kunnen wonderen doen: Ze kunnen knopen en spanning in de spieren verlichten, de bloedcirculatie verbeteren en het algehele gevoel van spierpijn verminderen. Of je nu een goede massagestoel gebruikt of investeert in geavanceerde massagepistolen, deze apparaten kunnen een zeer prominent rol spelen in het voorkomen van spierpijn en het bevorderen van herstel.
- Het beste hoofdkussen kiezen: Het belang van een goed hoofdkussen kan niet genoeg worden benadrukt, als je geen pijn in je nek wil ervaren. Een kwalitatief hoofdkussen zorgt voor een optimale nek- en hoofdpositie tijdens het slapen, waardoor spierpijn en -spanningen in de nek en schouders worden voorkomen.
- Denk na over een gesplitste trainingsroutine: Als je graag elke dag traint, overweeg dan je workouts te splitsen op basis van spiergroepen of de push- en pull strategie. Bijvoorbeeld: benen op de ene dag, armen op de volgende, om zo je spieren niet dagelijks te belasten. Zo zorg je ervoor dat elke spiergroep voldoende tijd krijgt om te herstellen voordat je hem opnieuw traint.
- Ergonomische hulpmiddelen: dit zijn je vrienden, vooral als je lange uren op het werk doorbrengt. Ergonomische bureaustoelen, toetsenborden en muisopties kunnen helpen om spierspanningen en -pijn te voorkomen, waardoor je een gezondere werkhouding bevordert en je spierpijn in de toekomst voorkomt.
Voeding, hydratatie en supplementen
Zeker één van de belangrijkste dingen om te onthouden, zodat je spierkunt voorkomen. Een evenwichtige voeding is niet alleen essentieel voor onze algehele gezondheid, maar speelt ook een zeer aanwezige rol in spierherstel en het voorkomen van spierpijn, zodat je sneller weer de gym in kunt. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, zoals zalm en walnoten, of die boordevol antioxidanten zitten, zoals bessen en spinazie, kunnen helpen spierpijn tegen te gaan en ontstekingen te verminderen. Eiwitten, denk aan kip, kalkoen, tofu of linzen, zijn de bouwstenen van onze spieren (ook wel de aminozuren hierin) en dragen bij aan spierherstel, het voorkomen van spierpijn en groei.
Daarnaast is hydratatie een erg belangrijke factor in het voorkomen van spierpijn. Water fungeert als een smeermiddel voor onze spieren en gewrichten, waardoor je na de training minder last zal hebben van spierpijn. Goed gehydrateerd blijven kan daarnaast krampen voorkomen en het herstelproces van ons lichaam in algemene zin versnellen.
En dan zijn er nog de supplementen: producten zoals magnesium voor krampen, of BCAA’s voor het voorkomen van spierpijn, kunnen waardevolle aanvullingen zijn op je dieet. Echter, zoals altijd bij supplementen, is het essentieel om eerst advies in te winnen en de juiste doseringen te volgen. Samengevat, een bewuste benadering van voeding, hydratatie en mogelijk supplementen kan je helpen sneller te herstellen, minder spierpijn te voelen en sneller weer jouw favoriete sport te beoefenen.
Bert Bauzon is gediplomeerd fysiotherapeut, gespecialiseerd in spinale zorg en algemene fitheid. Hij schrijft artikelen over bewegingswetenschap, gezondheid en welzijn.