Heb je ooit het gevoel gehad dat je lichaam gewoon nog niet ready is om aan de training te beginnen en dat je misschien zelfs een verreking of andere blessure kunt oplopen? Dat, beste sporter, is waar de behulpzaamheid van een gedegen warming up in beeld komt. Stel je eens het volgende voor: je spieren worden soepeler, je hartslag stijgt gestaag, en je lichaam bereidt zich perfect voor op de sportieve uitdaging die voor je ligt. Van het bevorderen van bloedcirculatie tot core activatie, dynamisch rekken tot ademhalingstechnieken – de juiste warming up oefeningen kunnen het verschil zijn tussen een ‘oké’ workout en een voortreffelijke work out. Lees a.u.b. met me mee, want we gaan dieper in op de beste warming up routines die je sportprestaties zeer positief zullen beinvloeden. En ja, er zitten een paar aanbevolen opties door experts bij. Klaar om meteen te beginnen?
Goede warming up oefeningen in elke situatie
Een effectieve warming up is essentieel voor een optimale training en zorgt ook voor het voorkomen van spierpijn en zelfs blessures. Hieronder duik ik graag met jullie in specifieke warming up oefeningen die ik en andere experts zouden aanbevelen:
- Loop drills:
- Hoge knieën: Verbetert coördinatie en activeert je core.
- Hakken-billen: Een klassieker om je hamstrings op te warmen (welbekend voor de voetballers onder onders ons) en gaat zeker een goede warming up oefening worden voordat je gaat hardlopen.
- Zijwaartse shuffles: Verhoogt zijdelingse beweeglijkheid en versterkt je bovenbenen.
- Flexibiliteitsoefeningen:
- Voetrotaties: Om je enkelmobiliteit te vergroten en is een goede warming up oefening voor een spelvorm in de racketsport, zoals tennis of padel.
- Kuitstretches: Essentieel om spierverrekkingen te voorkomen en je kuiten soepel te houden.
- Quadriceps stretches: Houdt de voorzijde van je dijbenen soepel.
- Cardio voorbereidingsoefeningen:
- Lichte jog: Een rustige run om je hartslag te verhogen en je lichaam op te warmen.
- Korte sprintjes: Activeert snel spiervezels en bereidt je voor op intensievere inspanningen.
- Huppelen: Goed voor coördinatie en activeert zowel boven- als onderlichaam tijdens de warming up.
- Extra oefeningen:
- Armrotaties: Warmt de schouders en bovenrug op.
- Dynamische lunges: Een geweldige manier om heupen en dijbenen te activeren.
- Jumping jacks: Een full-body activator die ook je hartslag verhoogt. Let op: deze is wel serieus voor beginners en kan voor hen zelfs aanvoelen als een volwaardige training.
Deze warming up oefeningen zijn slechts een startpunt, maar ze zorgen ervoor dat je lichaam perfect is voorbereid op wat je vervolgens in je training gaat eisen van jezelf. Je zal zeker lekker warm zijn!
Massage apparaten als warming up oefening
De fitnessbranche evolueert voortdurend hedendag, met nieuwe technieken en tools die ons helpen onze grenzen te verleggen, ook voor warming up oefeningen. Een van die grensverleggende innovaties is het gebruik van diverse massage apparaten tijdens de warming up. Maar hoe werken deze massage apparaten precies en waarom zijn ze zo effectief, ook voor een warming up? Laten we dat eens bekijken.
Massage pistool:
- Wat is het? Een massage gun is een apparaat dat gerichte vibratietherapie biedt, waardoor spierpijn wordt verminderd, maar ook nekpijnen en andere soorten pijn.
- Voordelen:
- Verbetert de bloedstroom.
- Vermindert spierstijfheid.
- Snelle spieractivering.
- Toepassing: Ideaal voor specifieke spiergroepen zoals quadriceps, hamstrings en kuiten. Door gerichte trillingen worden deze gebieden geactiveerd en voorbereid op inspanning.
Foam roller:
- Wat is het? Een foam roller is een cilindrisch stuk schuim waarmee je over spieren rolt, om deze op te warmen. Het wordt ook veel gebruikt als cooling down oefening.
- Voordelen:
- Stimuleert en masseert spieren.
- Verhoogt de flexibiliteit.
- Maakt triggerpoints en spierknopen los.
- Toepassing: Een routine met een foam roller voor een workout verbetert je mobiliteit en helpt potentiële blessures op afstand te houden.
In de fitnessbranche kunnen deze massage apparaten een waar hulpmiddel zijn als warming up oefening. Wanneer je ze integreerd in je training voorkom je dus spierpijn en zal je meer ontspannen kunnen uitrusten na afloop van jouw training. Waar wacht je nog op? Probeer ze eens uit!
Bert Bauzon is gediplomeerd fysiotherapeut, gespecialiseerd in spinale zorg en algemene fitheid. Hij schrijft artikelen over bewegingswetenschap, gezondheid en welzijn.