3 manieren om angst voor spreken in het openbaar te elimineren

Leuk dat je dit artikel leest! Het is mijn tweede artikel op www.mindsetking.nl en vandaag help ik jou graag om angst bij spreken in het openbaar weg te nemen.

Als de gedachte om voor de menigte te spreken je van binnen doet beven, maak je dan geen zorgen, je bent niet de enige.

Onderzoek toont aan dat 77% van de algemene bevolking lijdt aan angst voor spreken in het openbaar of glossofobie.¹

De meeste mensen beheersen deze angst door simpelweg te vermijden om voor een menigte te spreken, maar dit zal op de lange termijn niet werken, omdat je het misschien op een gegeven moment moet doen, ongeacht of je het wilt of niet.

Bang zijn om in het openbaar te spreken is niet iets dat definitief moet zijn, er zijn manieren om deze angst te temmen en zelfs te overwinnen.

In het artikel van Josephine heb je kunnen lezen wat presentatie angst daadwerkelijk inhoudt (wat samegaat met angst voor spreken in het openbaar).

1. Mindfullness

Mindfulness is tegenwoordig erg populair en kan naar mijn mening ook goed worden toegepast om angst tijdens het spreken in het openbaar weg te nemen.

“Mindfulness is het bewustzijn dat ontstaat door op een bepaalde manier aandacht te schenken: doelbewust, in het huidige moment en niet-oordelend” ¹.

Volgens wetenschappelijk onderzoek is in meerdere onderzoeken aangetoond dat mindfulness verschillende positieve psychologische effecten teweegbrengt, waaronder een verhoogd subjectief welzijn, verminderde psychologische symptomen en emotionele reactiviteit en verbeterde gedragsregulatie. ²

Gewoonlijk zal een persoon die bang is om in het openbaar te spreken of angst heeft om in het openbaar te spreken, getroffen worden door erg veel negatieve denkpatronen zoals: “Dit zal verschrikkelijk zijn”, “Ik ga mezelf voor de gek houden” , “Ze gaan me allemaal uitlachen”.

Dit soort gedachten, samen met lichamelijke reacties zoals een snelle hartslag en zweethanden, kunnen jou en veel andere personen erg angstig maken.

Maar hoe helpt mindfulness hier dan bij, hoor ik je denken…

1.1 Mindfulness helpt een persoon de werkelijkheid te zien

Mindfulness helpt een persoon om dit soort interne en externe stimuli te zien ”als gewoon vluchtige sensaties” die geen emotionele waarde hebben, waardoor je je rustig kunt blijven voelen en deze emoties snel van je af kunt zetten.

In Jip en Janneke taal betekent dit dus dat je de gevoelens of negatieve gedachten best kunt krijgen, maar dat je er veel beter mee om leert te gaan.

Je kunt ze dan snel aan je voorbij laten gaan zonder dat ze impact op je hebben. Hierdoor kun je cool blijven tijdens je presentatie aan bijvoorbeeld een groep collega’s.

Ik zal nog even iets verder in gaan op dit proces in je geest en lichaam, dat is namelijk erg interessant.

We hebben de neiging om emotionele waarde toe te kennen aan onze gedachten en laten ze vaak zelfs de overhand nemen. Dit terwijl je gedachten soms helemaal geen werkelijkheidswaarde bevatten.

Dit is geen probleem als de gedachten positief zijn, maar als er negatieve gedachten zijn en je voor een menigte staat, is het niet de beste plek om jezelf te verliezen in gedachten die erop aandringen dat je een vreselijke spreker in het openbaar bent.

Mindfulness kan jou dus helpen om de dissociatie (of dualisme) tussen de gedachte en de persoon te laten inzien en ervoor te zorgen dat je dicht bij jezelf bent en deze gedachten niet de overhand laat nemen.

Het kan je de waarnemer maken in plaats van een integraal onderdeel van de gedachten die je hebt. Nu praat ik al best in vergaande termen, maar ik denk dat je me nog begrijpt!

Je ziet dus in dat je gedachten vaak geen goede afspiegeling zijn van de werkelijkheid en je op sommige momenten dus onnodig en onterecht bang maken..

Wanneer je de focus verliest en je aandacht begint te richten op de slechte gedachten die je zou kunnen hebben, krijg je door mindfulness het vermogen om terug te gaan naar je spraak en de negatieve gedachten die zijn opgekomen los te laten.

1.2 Oefenen met mindfulness

Er zijn meerdere oefeningen om mindfulness te oefenen. Schenk bijvoorbeeld met al je zintuigen (geur, tast, gehoor, zicht, smaak) één voor één aandacht aan wat je ervaart en sta daar bij stil.

Je kunt dit proberen met wat lekker eten, van de ene sensatie naar de andere gaan zonder je aan een enkele sensatie te hechten, maar gewoon kijken naar wat het met je doet, hoe het proef en hoe het voelt, zonder weg te zinken in je gedachten.

Je bent met mindfulness dus in het hier en nu en niet aan het denken in het verleden of de toekomst.

Een andere oefening die voor sommigen van jullie misschien zelfs nog eenvoudiger is, is aandacht schenken aan je (buik)ademhaling terwijl je probeert niet afgeleid te raken door je gedachten.

Zo kom je goed ”in je lichaam te zitten” en wordt je ook naar het hier en nu gebracht. Deze oefening geeft veel rust en ontspanning en kan gemakkelijk door iedereen worden uitgevoerd.

Voor de buikademhaling is het belangrijk dat je comfortabel zit en deze oefening een bepaalde tijd doet.

Om te profiteren van mindfulness kun je deze oefeningen voor een zeer korte tijd doen, ergens tussen de 1 minuut en 10 minuten. Het is wel belangrijk consequent bij je lichaam en ademhaling aanwezig blijft en dat je niet wegzinkt in je gedachten.

Door je geest op die manier te trainen, kun je aandachtig reageren op de gebeurtenissen in je leven, inclusief spreken in het openbaar.

Cursus mindfulness? Kijk hier dan voor de beste cursus.

Lees jij liever boeken? Kijk hier dan voor de beste mindfulness boeken.

2. Plannen en voorbereiden

Natuurlijk is een onontkoombaar onderdeel van een goede presentatie of toespraak in het openbaar een degelijke voorbereiding. Ik ga er in deze alinea dieper op in.

Het hebben van een plan en je volgens dit plan goed voorbereiden zal je angst verminderen en je zelfvertrouwen vergroten. Lees hieronder bruikbare tips die je hiervoor kunt toepassen:

● Zorg voor een duidelijke structuur van je toespraak, dit is super belangrijk! Je kunt een gemakkelijk te volgen indeling gebruiken waarmee je van het ene punt naar het andere kunt gaan, zodat jouw luisteraars je gemakkelijk kunnen volgen. Hierbij kun je ook audio-, visuele of zelfs video-ondersteuning bieden voor jouw toespraak of presentatie om jouw punten begrijpelijker te maken en om jezelf te voorzien van een geheugensteuntje!

● Maak kennis met je publiek tijdens je toespraak. Dit klinkt wat raar, maar je publiek moet begrijpen wat je zegt om je te kunnen volgen. Weten wie deel uitmaakt van uw publiek is essentieel om te bepalen wat voor soort taal jij kunt gebruiken. Als jij bijvoorbeeld bioloog bent en met mensen buiten jouw expertisegebied praat, kan het voor hun moeilijk zijn om jou te volgen. Dit is dus een stuk van je voorbereiding! Neem van te voren de tijd om erachter te komen welk publiek je aantrekt..

● Oefening zorgt voor perfectie. Het is belangrijk dat je jouw presentatie meerdere keren gaat oefenen om ervoor te zorgen dat deze soepel verloopt en dat je hem zo goed kent dat je altijd nog kunt doorgaan op de automatische piloot. Oefenen voor je familie kan je helpen om je op je gemak te voelen met praten voor mensen en om je beter te voelen terwijl je voor een publiek presenteert. Als je je presentatie op deze manier voorbereid en hem hoe dan ook positief afsluit, zal dit je zelfvertrouwen voor de volgende presentatie hoe dan ook vergroten!

● Vertraag je ademhaling. Wanneer we angstig of bang zijn, heeft ons ademhalingspatroon de neiging om te versnellen, in plaats van diep adem te halen, halen we sneller adem op een korte en wanhopige manier. Dit is een signaal aan je lichaam dat het moet inspelen op stress en angst en dat is niet wat je wil. Neem voordat je de presentatie doet de tijd om je ademhaling te kalmeren door diep adem te halen. Besteed aandacht aan je ademhaling om ervoor te zorgen dat je optimaal kunt starten. Wellicht ook interessant: wat is de meest gunstige ademhaling per minuut? en wat zijn goede oefeningen voor de ademhaling?

● Visualiseer je succes en vier je beproevingen alvorens je de presentatie gaat houden. Gebruik je fantasie en zie jezelf de presentatie doen die je kunt. Dit kan je moreel een boost geven en je zelfverzekerder en positiever maken. Hoe de presentatie ook zal verlopen, vier dat je de moed hebt gehad om het te doen.

● Word onderdeel of lid van een groep waar veel voor groepen gesproken wordt. Je maakt deel uit van een overgrote meerderheid van mensen die lijden aan angst voor spreken in het openbaar, waar zelfs een woord voor is gevonden: glossofobie. Er zijn echter veel gemeenschappen of workshops die je kunt bijwonen, die erop gericht zijn om problemen m.b.t. spreken in het openbaar aan te pakken.

3. Overweeg therapie

Therapie lijkt misschien iets extreems omdat spreken in het openbaar niet vaak voorkomt in je leven en je denkt dat er niets aan ten grondslag ligt. Of sta je hier misschien niet bij stil?

Therapie zou namelijk (hoeft niet) echt iets kunnen zijn wat je nodig hebt en er zou iets anders aan te grondslag kunnen liggen, waardoor jij angst hebt voor spreken in het openbaar.

Als je van tijd tot tijd bang bent om voor mensen te spreken, is dat niet iets waar je je al te veel zorgen over hoeft te maken.

Als je echter chronisch angstig bent om voor mensen te spreken, kan dat een teken zijn dat je met iets ernstigers of in ieder geval anders te maken hebt.

Angst voor spreken in het openbaar is gekarakteriseerd als een vorm van sociale angststoornis (SAD).

De fysieke tekenen waar u op moet letten, zijn de volgende:
● Duizeligheid
● Misselijkheid
● Kloppend hart
● Palmair zweten
● Schudden
● Maagklachten
●Een brok in de keel

Als je vermoedt dat er iets ernstigers aan de hand is dan gewoon een keer bang zijn om voor de mensen te spreken omdat er veel op het spel staat, overweeg dan om met een therapeut te praten.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van therapie die u zou kunnen helpen. Een therapeut met een CGT-oriëntatie zal u helpen een duidelijk begrip te krijgen van welke gedachten en gedragspatronen bijdragen aan uw angst voor spreken in het openbaar.⁵

Therapiesessies kunnen bijvoorbeeld gericht zijn op het praten over negatieve denkpatronen zoals: “Ik zal altijd een slechte presentatie geven” en deze te vervangen door positievere of functionelere alternatieven zoals “Het zal een moeilijke ervaring zijn om de presentatie te geven, maar ik zal proberen mijn beste presentatie ooit te geven”.

Een therapeut zal je helpen te onderzoeken wat er achter je angst zit en je helpen begrijpen waarom je negatieve gedachten hebt over je presentatievaardigheden.

Hulp proberen te krijgen lijkt misschien een vervelende of zelfs een vernederende bezigheid, maar als je eenmaal de moed hebt gevonden om met iemand te praten, zal je zien dat er veel meer hoop voor je is om je spreekangst in het openbaar volledig te verminderen of zelfs helemaal teniet te doen.

4. Wordt de spreker die je altijd al had willen zijn

Angst in het algemeen of angst om in het openbaar te spreken is niet iets dat je ervan moet weerhouden jouw ideeën met een menigte te delen.

Je bent perfect in staat om verschillende technieken en strategieën te gebruiken, zoals mindfulness of een duidelijke structuur aanbrengen in je presentaties. Zo kun je stappen ondernemen om de angst die je voelt wanneer je een presentatie moet doen, te verminderen.

Als je het gevoel hebt dat de problemen die je hebt ervaren chronisch zijn of zelfs als je het antwoord niet zelf kunt vinden, kun je met een therapeut praten.

Een therapeut zal je strategieën aanreiken om je emoties beter te reguleren, een positief beeld van jezelf te creëren en niet beïnvloed te worden als negatieve gedachten je misschien lastig vallen.

Heb de moed om jouw angst voor spreken in het openbaar aan te pakken, jouw zorgen weg te nemen en de beste presentaties te geven die je ooit zou kunnen geven.

Succes gewenst en een vriendelijke groet van mij, Eduard.

Bronnen:

1. Heeren, A., Ceschi, G., Valentiner, D.P., Dethier, V., & Philippot, P. (2013). Het beoordelen van spreekangst in het openbaar met de korte vorm van de Personal Report of Confidence as a Speaker-schaal: bevestigende factoranalyses bij een steekproef uit de Franstalige gemeenschap. Neuropsychiatrische ziekte en behandeling, 9, 609.
2. Kabat-Zinn J. Waar je ook gaat, je bent: Mindfulness-meditatie in het dagelijks leven. New York, NY: Hyperion; 1994.
3. Keng, S.L., Smoski, M.J., & Robins, C.J. (2011). Effecten van mindfulness op psychologische gezondheid: een overzicht van empirische studies. Klinische psychologieoverzicht, 31 (6), 1041-1056.
4. Ebrahimi, O.V., Pallesen, S., Kenter, R.M., & Nordgreen, T. (2019). Psychologische interventies voor de angst voor spreken in het openbaar: een meta-analyse. Grenzen in de psychologie, 10, 488.
5. Ebrahimi, O.V., Pallesen, S., Kenter, R.M., & Nordgreen, T. (2019). Psychologische interventies voor de angst voor spreken in het openbaar: een meta-analyse. Grenzen in de psychologie, 10, 488.

Misschien ook interessant: Tips om beter te leren presenteren>>>