het effect van een dopamine detox

Voorkom negativiteit met een dopamine detox!

Dopamine-detox werd een populaire trend op internet, die levensveranderende ervaringen belooft. Veel influencers praten over hoe dit je dopaminegehalte in de hersenen zal verminderen, iets wat niet klopt.

De maker van het idee van “dopamine-vasten”, Dr. Cameron Sepah, raadde deze techniek aan om verslavend gedrag te beheersen, door onnatuurlijke bronnen van dopamine te bannen uit het dagelijks leven en het vasten op het gebied van dopamine te oefenen.

Door hier intensief mee aan de slag te gaan zal dit de gemoedstoestand ten goede komen, wat leid tot meer positieve reacties van ons brein op alledaagse bezigheden.

Denk hierbij aan: een gesprek met een ander persoon, huishoudelijk taken, het uitvoeren van je werk. Je kunt stellen dat een dopamine detox bijdraagt aan je geluk!

Inleiding omtrent het begrip ”dopamine-detox”

Dopamine vasten betekent niet het verminderen van dopamine, het vermijden van alle stimulatie en alleen zitten in een donkere kamer en gedurende langere tijd niets doen. In werkelijkheid gaat het om vasten van de onnatuurlijke bronnen van dopamine en het gedrag dat hiermee samengaat.

Om te begrijpen hoe een “dopamine-detox” effectief kan zijn, moeten we het hebben over de klassieke conditionering in dit proces. Dit is hoe het proces in z’n werk gaat.

Bij de klassieke conditionering wordt een stimulus die neutraal is gekoppeld aan stimuli die van nature een reactie zouden veroorzaken (en dus dopamine zou uitgeven). Je brein zoekt dus naar stimuli die dopamine uitgeven, waar ik hieronder dieper op in ga.

Wat is dopamine: Dopamine is een hormoon, dat je over het algemeen een goed gevoel geeft en wordt door sommigen ook wel één van de gelukshormonen genoemd.

Uitleg in jip en janneke taal

Om minder abstract te zijn, bijvoorbeeld, als je elke keer dat je eten naar een hond zou brengen een belletje zou laten rinkelen, zou de hond gaan kwijlen als je dit belletje doet rinkelen, vanwege de dopamine-afgifte die dan loskomen.

Op dezelfde manier als de hond kunnen ongeconditioneerde stimuli, zoals een melding op onze telefoon, ons een beloning doen verwachten in combinatie met de positieve bekrachtiging die voortkomt uit het zien van iets interessants op de telefoon. Je krijgt bijvoorbeeld elke keer een shotje dopamine als je een instagram berichtje ziet of lekker aan het scrollen bent op facebook.

Dit kan ertoe leiden dat we proberen onze negatieve emoties te verdoven en plezier te zoeken door constant onze telefoons te controleren. Zo put je dus op onnatuurlijke wijze je dopamine voorraden uit.

Wanneer je dopamine voorraden worden uitgeput, zal je vaker in een negatieve stemming komen. Je brein gaat dan steeds opnieuw op zoek naar weer nieuwe (onnantuurlijke triggers) om dit dopamine tekort op te vangen.

Hierdoor wil je telkens op je telefoon kijken of wat dan ook je dopamine trigger is… Hier zal ik later nog dieper op in gaan.

Controle krijgen over verslavingen

Een dopamine detox is gebaseerd op cognitieve gedragstherapie (CGT) en gebruikt verschillende technieken zoals “stimuluscontrole” om verslavingen te beheersen.

Deze techniek (CGT) stelt een persoon in staat controle te krijgen over automatisch en impulsief gedrag (vaak ook gewoontes genoemd).

Voorbeelden hiervan zijn: continue de telefoon bekijken, surfen op internet en andere bezigheden die dopamine afgeven.

Om hiermee te minderen, worden kortweg drie stappen geïntroduceerd:

● Neem afstand van de prikkel (bijvoorbeeld: de telefoon wegleggen)

● Neem deel aan een alternatieve activiteit die niet compatibel is met de stimulus (bijvoorbeeld: uitgaan met vrienden in plaats van Netflix te kijken)

● Een techniek voor het blokkeren van websites of je partner je vragen te controleren op deze bezigheden. Sommige kijken bijvoorbeeld veel porno of anders aanstootgevend materiaal voor hun dagelijkse dopamine-uitgifte.

Techniek: de drang en het gedrag onder ogen zien

Een andere techniek die ook op CGT is gebaseerd, noem ik de ‘blootstellings- en responspreventie’, wat inhoudt dat je de drang om een ​​verslavende activiteit uit te voeren onder ogen moet zien terwijl je doorgaat met wat je aan het doen was.

Dit gebeurt meestal als je moet werken of een saaie taak moet doen.² Je kunt dan proberen bewust in het moment te blijven en je te focussen op wat er in je lichaam en brein om gaat.

In eerste instantie vereist deze techniek dat je opmerkt wanneer je de impuls ziet om aan de verslavende activiteit deel te nemen en ook observeert welke gedachten en gevoelens je op het moment van uitvoering waarneemt.

Daarna blijf je bij de taak die je aan het doen was en laat je de impuls gewoon los om de activiteit te veranderen in een betere vorm. Je kunt bijvoorbeeld een nuttige taak uitvoeren en bewust blijven bij wat je aan het doen bent.

Door dit herhaaldelijk te doen, verzwakt de kracht van klassieke conditionering en herstelt dit je controle over je eigen acties.

Het houdt in dat je meer in het nu leeft en dus ook meer focus etc ontwikkeld. Lees eens iets over mindulness.

Interessant onderzoek over stoppen met verslavingsgedrag

Er is onderzoek dat aantoont dat dopamine-vasten van Facebook voor een week studenten hielp 13,3 uur van hun tijd terug te krijgen en depressieve symptomen met 17% te verminderen.

In de tijd die ze overhadden door niet op facebook door te brengen, konden ze gezonder gedrag vertonen in plaats van tijd op Facebook door te brengen en werden hun depressieve symptomen minder.³

Wanneer is het beste moment om een dopamine detox in te plannen?

Korte antwoord: Wanneer je het verslavende gedrag vermijdt..

Er is geen definitief antwoord op wanneer je dopamine-vasten moet plannen, omdat dit afhangt van je eigen levensstijl. Dus wanneer het voor jou het beste werkt, is het beste moment.

Een beetje vaag misschien, maar wel waar. Probeer jouw triggers hiervoor te achterhalen. Springt bij jou een verslavende activiteit vaak op in de avond? Dan is dit voor jou het beste moment.

Hiermee kom je terug op de techniek die eerder besproken is, ”het bewust aanwezig blijven in het huidige moment”, bij het uitvoeren van welke taak dan ook.

Desalniettemin zijn er een paar mogelijke scenario’s aanbevolen door Dr. Cameron Sepah:

● 1-4 uur aan het einde van de dag

● 1 weekenddag

● 1 weekend per kwartaal

● 1 weekend per jaar

Idealiter zou je dopamine detox uit moeren voeren gedurende de tijd die gepaard gaat met rust. Het is gemakkelijker om je te onthouden van verslavend gedrag als je al iets leuks doet.

Het zal je niet helpen om een ​​hele week op dopamine te vasten en het daarna nooit meer te doen, dan ben je al vrij snel weer terug bij af.

Het is veel belangrijker om een ​​specifiek tijdstip te kiezen om het te doen, dat zou je helpen het consequent te kunnen doen. Ook hier geldt weer: consistentie is de sleutel tot succes.

Wanneer jij je bezighoudt met het verslavende gedrag

Er zijn gedragingen die je alleen wilt minimaliseren en niet volledig wilt elimineren, dus is het ook handig om te beslissen wanneer je de detox wil uitvoeren en op welke manier.

Zo zou je bepaalde bezigheden (zoals instagram of facebook) slechts af en toe willen doen en wil je het in algemene zin beperken. Je kunt daarom ook goed een vast tijdstip inplannen voor wanneer je wel je instagram of facebook berichten bekijkt.

Het controleren van TikTok kan bijvoorbeeld 10-20 minuten per dag worden gedaan, en alleen nadat je klaar bent met eten. Of doe het elke dag tijdens je lunchpauze en ’s avonds.

Ongeacht je keuze voor de beperkingen van het gedrag, is zoals ik ik eerder al zei, het belangrijkste om het consequent te kunnen doen.

Gedragsverslavingen die je wellicht wilt vermijden

Er zijn veel mogelijke verslavingen die je misschien uit je leven wilt elimeren, de meest voorkomende zijn: emotioneel eten, (te hoge) betrokkenheid op sociale media, porno/masturbatie en recreatieve drugs.

Je kunt sommige van deze verslavingen bijvoorbeeld op de volgende manieren aanpakken:

Betrokkenheid via sociale media

Persoonlijk worstelde ik veel met hersenloos kijken naar YouTube-video’s. Het algoritme is fantastisch in het aanbevelen van video’s die je misschien wilt bekijken. Ik heb talloze uren besteed aan het bekijken van video’s die ik had kunnen investeren in iets waar ik echt om geef.

Mijn oplossing was het blokkeren van de YouTube-aanbevelingenfeed met een Adblocker-extensie.

Hierdoor werd ik bevrijd van het gedachteloos kijken naar nutteloze video’s, en wanneer ik YouTube-aanbevelingen wil bekijken, kan ik de blokkering ongedaan maken. Ik doe dit meestal in het weekend als ik wat milder met mijn dopamine detox omga.

Emotioneel eten

Het is niet zo onredelijk om je voor te stellen dat iemand volledig wil stoppen met recreatieve drugs (inclusief koffie, alcohol en nicotine), maar veel mensen worstelen ten zeerste met het opgeven van hun verslaving aan voedsel.

Sterk bewerkte voeding is zeer stimulerend en kan een bron van troost bieden, wanneer iemand slecht in z’n vel zit.

Desalniettemin kan deze verslaving veel ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals overgewicht, gebrek aan energie en een negatief zelfbeeld.

Deze verslaving kun je onder controle krijgen door intermitterend vasten te proberen, wat een heleboel gezondheidsvoordelen heeft. In de praktijk houdt intermitterend vasten in dat je alleen binnen een bepaald tijdsbestek eet en de rest van de tijd niet eet.

Een van de meest populaire regimes voor intermitterend vasten is 16:8, waarbij je 16 uur niet eet en maar 8 uur te eten hebt. Binnen je eetvenster moet je proberen om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en om gezonde voedingsmiddelen te eten, met een hoge voedingswaarde.

Daarnaast kun je ervoor kiezen om slechts 5 dagen per week intermitterend te vasten en in het weekend meer vrijheid te hebben. Het zal dan nog steeds een positief effect uitoefenen op je brein en je lichaam.

Porno en masturbatie

Dit is één van de meest onderschatte verslavingen van dit moment en een schatting is dat dat 30% van de mannen onder de 30 jaar in zekere mate verslaafd is aan masturbatie en/of porno in Westerse landen.

Meer schokkende informatie hierover vind je in het boek ‘’porno brein’’ van Gary Wilson.

Een kleine spoiler: in dit boek laat hij zien, aan de hand van de wetenschap, hoe schadelijk het kijken van porno voor je brein is en wat dit doet met je dopamine gehalte.

Na het lezen van dit boek kan ik me voorstellen dat je gelijk een dopamine detox inplant, indien je verslaafd bent aan het kijken van porno.

Een laatste woord

Een dopamine detox is een geweldig hulpmiddel om verslavingsgedrag te elimeren. Zo elimeer je gedrag dat problemen in je leven kan veroorzaken.

Het zal je daarnaast leren om meer opmerkzaam en aanwezig te zijn bij het uitvoeren van je dagelijkse taken en bezigheden.

Ondanks deze voordelen doet vereist deze tactiek doorzettingsvermogen en schuilt een terugval vaak in een klein hoekje. Het is namelijk bijzonder makkelijk om je telefoon er even bij te pakken en je verslavingsgedrag te hervatten. Overleg hierom met je partner, om je te controleren. Dit zal een enorm hulpmiddel zijn.

Het is daarnaast ook een hulpmiddel om je te helpen opnieuw contact te maken met het nu door bijvoorbeeld het oefenen van mindfulness. Hierdoor wordt je je meer bewust van je eigen gedrag.

We hebben maar een beperkt aantal dagen in ons leven, en het zou zonde zijn om je kostbare tijd te verliezen met het bingewatchen van willekeurige video’s op YouTube, het kijken van porno, of het overmatig nuttigen van ongezond voedsel. Neem dus de controle over je leven terug.

Bronnen

1..Halbur, M. E., Caldwell, R. K., & Kodak, T. (2021). Stimulus control research and practice: Considerations of stimulus disparity and salience for discrimination training. Behavior Analysis in Practice, 14(1), 272-282.

2..Rowa, K., Antony, M. M., & Swinson, R. P. (2007). Exposure and response prevention.

3..Mosquera, R., Odunowo, M., McNamara, T., Guo, X., & Petrie, R. (2020). The economic effects of Facebook. Experimental Economics, 23(2), 575-602.

Website | + berichten

Eduard is Psycholoog en contentschrijver. Hij schrijft graag over psychologie, zelfontwikkeling en gezondheid. Eduard heeft zijn Bachelor en Master psychologie behaald aan de Universiteit van Cluj-Napoca. Hij schrijft teksten voor meerdere succesvolle websites en is actief bezig met publiceren op z'n eigen medium profiel. Hij is een vriendelijke en erg behulpzame man.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *