Niet kunnen slapen door stress? Hoe komt dat?

Alles heeft zijn eigen voordelen maar er is ook altijd een keerzijde. Wanneer iets wat nuttigs kan zijn de overhand neemt in je leven, kan het ook gevaarlijk worden en één van die dingen is stress. Stress kan gezond of ongezond zijn, afhankelijk van de impact die het veroorzaakt.

Langdurige en chronische stress kan gevaarlijk zijn, niet alleen voor de geestelijke gezondheid, maar ook voor de lichamelijke gezondheid en één van de gevolgen ervan is slaapgebrek. De relatie tussen stress en slaap is wederkerig. Hoewel stress de oorzaak van slecht slapen kan zijn, kan slaapverstoring ook leiden tot stress.

Kun jij niet slapen door stress of heb je dit vermoeden? Lees dan verder, want ik zal de relatie tussen slaap en stress uitleggen.

Hoe zijn stress en de slaap in wetenschappelijke zin gerelateerd?

Ons lichaam werkt door de homeostase met de buitenomgeving te handhaven. Hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as) van de hersenen is betrokken bij de regulatie van de slaap-waakcyclus. Hoge niveaus van langdurige stress verstoren de normale slaap. Gebrek en/of verlies aan slaap werkt als een triggerfactor om de stressreactie van het lichaam op gang te brengen. Dit leidt tot een verhoogd niveau van het stresshormoon cortisol, dat de slaap verder verstoort en deze cyclus voortzet [1]. Gebrek aan slaap kan lichamelijke symptomen veroorzaken zoals misselijkheid, slaperigheid, hoofdpijn die ook de slaap verstoort.

Slaap is noodzakelijk om mensen goed te laten functioneren. Het is een bron om het lichaam te voorzien van de benodigde hoeveelheid energie door spieren te herstellen en het geheugen normaal te laten werken [2]. Stress gaat ten koste van de slaapkwaliteit.

De slaapbehoefte verandert met de leeftijd. Een gezonde volwassene heeft maximaal 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig [3]. Volwassenen die minder dan 8 uur slapen, rapporteren vaker symptomen van stress. Stress neemt toe wanneer de kwaliteit van de slaap afneemt. Een studie meldde dat 43% van de volwassenen slecht slaapt vanwege stress [4]. Dit toont de wederkerige relatie tussen stress en slaap.

Hoe uiten stressfactoren in relatie met slaap zich?

Stressfactoren zijn voor iedereen anders, niet alle personen zijn even stressbestendig. Voor tieners kan het te maken hebben met spanningen op school met leeftijdsgenoten of door naderende examens, voor ouderen kan het te maken hebben met interpersoonlijke relaties of stress op het werk etc. Wat de reden ook is, stress blijft met onze gedachten spelen en verstoort onze slaap. Het fungeert als een risicofactor voor ons persoonlijk welzijn.

Slecht slapen en stress spelen samen een rol en hebben niet alleen een negatieve invloed op onze gezondheid, maar ook op ons persoonlijke en sociale leven.

Mogelijke symptomen van slecht slapen en stress

• Vermoeidheid of zich moe voelen.
• Zich traag, lui of prikkelbaar voelen.
• Niet in staat zich te concentreren en zich ongemotiveerd te voelen.
• Gebrek aan interesse of energie.
• Onnodig schreeuwen tegen de partner of collega’s.
• Het overslaan van dagelijkse routines zoals lichaamsbeweging en geen motivatie om verantwoordelijkheden op zich te nemen.

Kortom, zowel stress als slecht slapen hebben invloed op alle gebieden van het leven, inclusief sociaal, beroepsmatig en persoonlijk.

Wat zijn stressgerelateerde slaapproblemen?

Slapeloosheid (insomnia)

Stress wordt beschouwd als een bestendigende factor voor slapeloosheid, wat verwijst naar moeite met inslapen of doorslapen en vroeg wakker worden. Mensen die niet kunnen slapen door stress en slapeloosheid leiden voelen zich gedurende de dag slaperig en moe, zelfs nadat ze wakker zijn geworden.

Mensen die stressvolle levensgebeurtenissen meemaken en mensen die moeite hebben om met stress om te gaan, lopen een groter risico op slapeloosheid. Wanneer slapeloosheid lange tijd aanhoudt, wordt dit chronische slapeloosheid genoemd en kan het aanleiding geven tot andere psychische stoornissen zoals angst en depressie.

De relatie tussen stress en slapeloosheid is gekoppeld aan slaapreactiviteit, d.w.z. de mate waarin stress de slaap verstoort. Mensen met een hoge slaapreactiviteit ervaren meer slaapverstoring gevolgd door een aantal stressvolle gebeurtenissen en mensen met een lage slaapreactiviteit, stress heeft geen diepgaande invloed op de slaap [5].

Stressvolle gebeurtenissen en slapeloosheid in wetenschappelijke studies

Studies hebben een sterk verband gevonden tussen stress en slapeloosheid [6]. Mensen die traumatische levensgebeurtenissen meemaken, herinneren zich de stressvolle gebeurtenissen in dromen beter en hebben een lage slaapefficiëntie [7]. Degenen die een scheiding ondergaan [8] en veel werkstress hebben, melden ook dat ze slechter slapen [9]. Stressvol denken wordt geassocieerd met slapeloosheid [10]. Stress en slaap hebben een wederkerige relatie, waar stress kan leiden tot slapeloosheid, kan slapeloosheid de oorzaken zijn van de symptomen van stress.

Wanneer je leidt aan slapeloosheid is het natuurlijk het beste om bij je huisarts of een andere professional langs te gaan voor advies. Uiteraard wil Mindsetking je ook een poging bieden om online hulpmiddelen voor de slaap te vinden, daarom zou je de pagina over sneller in slaap vallen kunnen bekijken en de pagina over de beste tips voor wanneer je niet kunt slapen.

Slaapapneu

Slaapapneu zorgt ervoor dat je stopt met ademen terwijl je slaapt. Obstructieve slaapapneu zorgt ervoor dat de bovenste luchtdoorgangen blokkeren, waardoor de ademhaling stopt, wat leidt tot midden in de nacht wakker worden. Zo’n nachtelijk ontwaken zorgt ervoor dat het lichaam meer stresshormoon afgeeft, waardoor de persoon aan hogere stressniveaus wordt blootgesteld. Slaapapneu kom je veel tegen bij mensen met een posttraumatische stressstoornis of mensen die stressvolle levensgebeurtenissen hebben meegemaakt. PTSS maakt het moeilijk om te ontspannen en kan leiden tot een gevoelige, gefragmenteerde slaap, waardoor de slaap van de persoon zeer gevoelig is voor veranderingen in de luchtwegen. Mensen met een hoog stressniveau ervaren vaker nachtmerries die de situatie van slaapapneu verergeren.

Tips om beter te slapen bij stress

Als je niet kunt slapen door stress, dan zijn er stappen die je kunt ondernemen, om toch weer beter te gaan slapen. Kleine stappen in de richting van een slaaproutine kunnen grote voordelen hebben voor onze gezondheid. Onthoud dat consistentie de sleutel is. Het maakt niet uit hoe klein de stappen zijn of hoe lang het proces duurt, wat het ook is, het moet consistent zijn. Enkele tips om de slaap te verbeteren zijn;

1. Beperk het gebruik van je bed als je niet slaap

Mentale associaties van bed met ontspanning en slaap kunnen versterkt worden wanneer het gebruik van bed beperkt blijft tot slapen. Vermijd eten, werken en tv kijken op bed. Houd je slaapkamer stil, donker en gezellig. Ga niet naar bed totdat je voelt dat je slaperig wordt. Als je gestresst bent is de kans groot dat je gaat piekeren in bed. Het is wel een goed idee om te gaan mediteren voordat je in bed duikt.

2. Maak tijd vrij om stress weg te nemen

Probeer wat tijd vrij te maken of maak een schema om je stress te beheersen door het in een dagboek te schrijven of het tegen jezelf of andere betrouwbare mensen te zeggen. Dit biedt de mogelijkheid om wat tijd met jezelf te hebben en de negatieve gevoelens kwijt te raken die de slaap kunnen verstoren. Het uitvoeren van dit soort bezigheden kan negatieve emoties weghalen voordat het bedtijd is.

3. Volg een consistent slaap-waakschema

Probeer een slaaproutine aan te houden. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en slapen maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en verbetert de slaapkwaliteit. Volg hetzelfde schema, zelfs tijdens vakanties en weekenden. Probeer altijd minimaal 7 tot 9 uur te slapen. Dit is ook een geweldige tip voor als je doel vooral is om sneller in slaap te vallen.

4. Verbetering van de voedselinname

Breng je dieet in evenwicht. Eet fruit en gezonde etenswaren. Vermijd junkfood en cafeïneproducten, vooral ’s nachts. Eet niet vlak voor het slapen gaan, omdat dit het verteringsproces vertraagt en de slaap verstoort. Het consumeren van alcohol en tabak heeft een negatieve invloed op de slaap.

5. Blootstelling aan licht

Regelmatige blootstelling aan zonlicht helpt bij het reguleren van onze slaapcyclus. Vermijd fel kunstlicht ’s nachts vlak voor bedtijd, omdat dit het slapen bemoeilijkt. Ook het constant bekijken van je telefoon (met name social media) kan je meer prikkels geven en juist meer stress. Dit samen met het felle kunstlicht kan er zeker voor zorgen dat je ’s avonds een stuk moeilijker in slaap komt.

6. Massage met massage apparaten om lichamelijke stress te verminderen voor het slapen

Als iemand die lange uren achter een bureau werkt, weet ik uit de eerste hand welke fysieke tol stress van je lichaam kan eisen. Het is niet alleen mentale uitputting: mijn nek is vaak stijf en pijnlijk en ik heb soms scherpe pijn in mijn rugspieren. Dit maakt het nog moeilijker om thuis te ontspannen, laat staan om een goede nachtrust te krijgen.

Daarom heb ik me tot massage apparaten gewend als een manier om mijn fysieke stress te verlichten. Er zijn allerlei opties: nekmassage apparaten met verschillende instellingen en standen, massage guns voor gerichte spierontspanning, zelfs massagestoelen voor het hele lichaam. Hoewel sommige hiervan redelijke investeringen kunnen zijn, heb ik gemerkt dat ze het waard zijn voor de hoeveelheid verlichting die ze bieden.

7. Beweeg regelmatig

Regelmatige lichaamsbeweging vermindert de stress en beheert de stemming, wat helpt bij het verbeteren van de kwaliteit en duur van de slaap. Bewegen in de ochtend is een erg goed idee om lekker op gang te komen voor de rest van de dag. Vermijd belastende activiteiten vlak voor het slapen gaan. Het is wel een goed idee om in het begin van de avond te trainen en daarna nog even rustig tot rust te komen thuis, voordat je gaat slapen. Dit zal een positief effect hebben op je stressniveaus.

8. Elektrische dekens om te ontspannen voor het slapen

Veranderingen in temperatuur tijdens de slaap verstoren de slaap zonder dat je hiervan wakker wordt, maar je kan je zeker rusteloos voelen tijdens de slaap en zelfs nog na het ontwaken. Elektrische dekens helpen om beter te slapen door het lichaam behaaglijk en op een constante temperatuur te houden en daarnaast worden ze ook veelvuldig gebruikt om te relaxen voordat men gaat slapen. Het helpt bij het verlichten van spier- of gewrichtspijn en -pijn. Het geeft je een prettig gevoel en je wordt gezonder en gelukkiger wakker.

9. Een verzwaringsdeken

Verzwaringsdekens zijn ontworpen om een zachte knuffel of omhelzing te simuleren wanneer ze bovenop het lichaam worden geplaatst. Ze gebruiken ook diepe drukstimulatie, een techniek die wordt gebruikt in ergotherapie om angstige en gestresste personen te kalmeren. Als gevolg hiervan merken veel mensen dat het hun helpt beter te slapen, wanneer zij niet kunnen slapen door stress.

10. Hobby’s en interesses

Als je jouw hobby’s en interesses bijhoudt, verbetert je stemming, verbetert je psychologisch welzijn, verlaagt het de niveaus van stresshormonen in het lichaam en zal je ook een betere slaap tegemoet kunnen zien. Dit kan bijvoorbeeld zijn: een teamsport uitvoeren op wekelijkse basis of een instrument bespelen alleen of met anderen. Wat ook erg goed werkt is het beoefenen van yoga. Yoga kent vele voordelen waaronder het verminderen van stressniveaus als het versterken van ons lichaam.

11. Ontspanningstechnieken;

Er zijn verschillende ontspanningstechnieken ontwikkeld om mensen te helpen stress te verminderen en stressgerelateerde symptomen te overwinnen. Deze technieken verminderen stress en zorgen voor ontspanning. Dergelijke oefeningen kunnen in bed worden uitgevoerd. Deze omvatten bijvoorbeeld progressieve spierontspanning, meditatie en het uitvoeren van de buikademhaling. Er zijn vele handige tips om te leren ontspannen. Het is belangrijk dat je iets uitkiest wat goed voor jou werkt en hieraan vasthoud!

12. Mindfulness

Mindfulness beoefenen houdt in dat je je concentreert op het heden, je bewust wordt van je omgeving, gedachten, gevoelens en emoties zonder enige interpretatie of oordeel. Het helpt lichaam en geest te ontspannen en stress te verminderen. Het vermindert de activiteit van de amygdala in de hersenen die sterk wordt geactiveerd als reactie op stress, waardoor het stressniveau wordt verlaagd. Het brengt je in een gefocuste staat van zijn, verbetert je denken en helpt je bij het nemen van betere beslissingen. Het helpt bij het veranderen van iemands houding ten opzichte van stress door niet alleen te focussen op de negatieve aspecten, maar op zoek te gaan naar iets positiefs, jezelf te kalmeren en dan na te denken en te handelen. Als beginner kun je op verschillende manieren beginnen met mindfulness, maar een manier die erg goed werkt en zeer duidelijk is, is het starten met een mindfulness cursus.

Meer tips omtrent niet kunnen slapen in het algemeen vind je op deze pagina>>>

Meer tips over het tegen gaan van stress in het algemeen kun je vinden op deze pagina>>>

Meer stressgerelateerde artikelen:

• Als je er helemaal doorheen zit, mede door stress..
• Nekpijn gerelateerd aan stress en mentale problemen
• Onrustige en rusteloze gevoelens en de verbinding met stress
• Piekeren, mede door stress en angst
• Stressballen voor meer rust
• Stress, wat is het nu precies?
• Stress en oogproblemen
• Werkstress bij managers, waarom zoveel stress?

Meer slaap gerelateerde artikelen:

• Alles over de REM-slaap en hoe je erin komt
• Beste verzwaringsdeken
• Beste elektrische deken
• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Kussen bij nekklachten, welke kies je?
• Sneller in slaap vallen, handige tips!