Je bekijkt nu De beste mindfulness oefeningen voor jou

De beste mindfulness oefeningen voor jou

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Rust
  • Laatste wijziging in bericht:augustus 31, 2021

Ontsnap aan de stress met deze mindfulness oefeningen

Misschien heb je wel eens gratis mindfulness oefeningen voorbij zien komen, maar heb je dit nooit uitgeprobeerd. Mindfulness en meditatie oefeningen brengen veel voordelen met zich mee. Mensen die mindfulness en meditatie beoefenen zijn, in vergelijking met degene die dit niet doen, gelukkiger, gezonder en hebben meer succes. Mindfulness is voor veel mensen een uitweg van het drukke dagelijkse leven. Ieder mens ervaart stress, verdriet, angst, irritatie of boosheid, dit is normaal.

Als deze gevoelens naar boven komen wordt vaak geprobeerd om ze naar beneden te drukken of ze zelfs te ontkennen. Emoties zijn ook eenmaal lastige dingen helemaal als je het idee hebt dat er geen uitweg is. Het ontkennen van je gevoelens is echter niet raadzaam. 

Op het moment dat jij je gevoelens niet erkent dan heeft dit een negatieve invloed op je fysieke en je mentale gezondheid. Het ontkennen van wat je voelt kan je gevoelens zelfs intenser maken.

Dit is natuurlijk niet waar je op zit te wachten, maar hoe kom jij je emoties onder ogen en hoe kunnen de gevoelens op een gezonde manier losgelaten worden? Probeer eens mindfulness oefeningen.

Mindfulness en de relatie met het huidige moment

Bij mindfulness oefeningen draait alles om het bewust worden van jezelf in het huidige moment, je voelt je comfortabel om te voelen wat er is. Dit is natuurlijk erg belangrijk als je tot de kern wilt komen van je gevoelens. 

Je traint hiermee je mindfulness oefeningen en de focus op je gedachten. Het observeren van je gedachten en mindfulness oefeningen komen samen op het moment dat jij jouw mindfulness oefeningen doet.

Als je jouw gedachten kunt observeren stelt je dit in staat om impulsieve reacties en emoties naast je neer te leggen. Naast dat je jouw aandacht kunt vestigen op de emoties of gedachten die jij op dat moment ervaart kun je er ook voor kiezen om de focus op je lichaam of op de zintuigelijke ervaringen in je omgeving te leggen.

Wat kan mindfulness doen voor je?

Er zijn vele onderzoeken gedaan naar het effect van mindfulness. Uit die onderzoeken komt steeds meer naar voren dat het beoefenen van mindfulness een helend effect kan hebben. Zowel op je lichaam als op je geest. 

Als je regelmatig een mindfulness oefening doet dan kan dit je stress verminderen en het kan ervoor zorgen dat je minder piekert. Ook is het positief voor je werkgeheugen. Je verbetert dit met mindfulness oefeningen. Je focus en je concentratie nemen toe en met mindfulness oefeningen kijk je objectiever naar zowel piekeren als emoties.

Er zijn nog vele, vele voordelen meer aan het beoefenen van mindfulness, omdat deze voordelen door iedereen op een andere manier wordt ervaren zal je zelf hierachter moeten komen door het simpelweg te gaan doen. Wel hebben wij een aantal algemene voorbeeld beschreven>>

In deze blog geven wij jouw mindfulness oefeningen voor beginners. Zodat jij comfortabel een mindfulness oefening kunt oppakken en hier de voordelen uit kunt halen.

mindfulness oefeningen bodyscan
Mindfulness oefeningen laten je stralen en genieten in het huidige moment.

Mindfulness oefeningen voor beginners

Als je jezelf al een tijdje aan het inlezen bent in het onderwerp mindfulness, maar de drempel is om welke reden dan ook nog te hoog voor je, dan is het goed om deze oefeningen te proberen. Deze mindfulness oefeningen die wij hebben opgesteld voor je zijn laag drempel en gemakkelijk te beoefenen. 

Begin mindfulness oefeningen met kleine en simpele stapjes. Houd hierbij je aandacht in het nu, lukt dit je niet? Ook niet erg, maar probeer wel je aandacht zoveel mogelijk bij het nu te houden. Met mindfulness oefeningen kun je dit trainen.

1. Mindfulness voor in de ochtend: wakker worden met een doel voor ogen

Je kunt deze mindfulness oefeningen thuis uitvoeren. Gelijk nadat je wakker wordt zelfs. Wat verwijst er naar onze onderliggende motivatie voor alles wat doen, denken of zeggen? Precies, intentie. Als je onbedoeld verkeerd handelt in je gedrag maken de hersenen een scheiding aan tussen de lagere hersenen en de hogere hersenen. 

Je onderbewustzijn heeft over het grootste gedeelte van de dag (onbewust) de leiding over de besluiten die genomen worden en over je gedrag. Door deze mindfulness oefening kan het je bewuste helpen om op je denken op af te stemmen op een emotionele drijfveer die primair motivatie geeft.

Een intentie inzetten als je in de ochtend wakker wordt helpt het in stand houden van die primaire motivatie. Als je deze primaire motivaties in gedachten houdt versterkt dit de verbinding. Als je in de ochtend een intentie voor jezelf als doel opstelt dan kan dit je dag veranderen. Je woorden, daden en reacties zullen aandachtiger zijn en meer compassievol.

Deze oefening werkt het beste als je deze uitvoert ’s morgens. Maak er een gewoonte van, zodra dat jij je ogen opendoet zet direct je doelen als intentie. Doe dit nog voordat je je telefoon of e-mail checkt.

Hoe voer je deze mindfulness oefening uit?

1. Als je wakker wordt ga je in een ontspannen houding zitten. Dit kan op je bed of op een stoel. Je doet je ogen dicht en je maakt contact met je lichaam. Je ruggengraat moet recht zijn, maar niet stijf.

2. Vervolgens neem je een lange en diepe adem. Via je neus in en via je mond uit. Dit herhaal je drie keer. Het is belangrijk dat je adem zijn eigen ritme vindt. Onderbreek dit ritme niet maar volg hem. Concentreer je ademhaling tijdens mindfulness oefeningen. Concentreer jezelf op het stijgen en het dalen van je buik en je borst.

3. Vervolgens ga je jezelf de vraag stellen “wat is mijn intentie voor vandaag?”. Terwijl je nadenkt over het verloop van je dag stel je jezelf een aantal vragen. Vragen zoals: “welke kwaliteit van geest wil ik vandaag versterken en ontwikkelen?”

4. Dan ga je jouw doel voor de dag stellen. Bijvoorbeeld om lief voor jezelf te zijn, of om meer geduld te hebben bij anderen. Het maakt niet uit wat jouw doel is zolang jij het, maar belangrijk vindt.

5. Het is goed om nog even te blijven zitten voor een meditatie. Dit hoeft in principe niet langer te duren dan 5 minuten, maar je kunt dit natuurlijk ook zo lang maken als je zelf wilt, voor het meest ontspannen effect.

Als je wakker wordt is het heel effectief om eerst even je gedachten op orde te brengen.

2. Eten met mindfulness: van elke hap genieten

Dit klinkt misschien een beetje als een rare, maar het is een van de mindfulness oefeningen voor thuis. Tijdens deze mindfulness oefening ervaar je eten op een andere manier dan normaal. Het is niet alleen kauwen, bijten en slikken, maar het gaat bij deze mindfulness oefening erom dat je geniet van je eten. 

Als je aandachtig eet, dus bewust, dan ervaar je eten op een ander niveau. Je kunt zelfs je honger al stillen door je volledige focus uit te laten gaan naar hetgeen waar je honger naar hebt.

Hoe voer je deze mindfulness oefening uit?

1. Neem diep adem voordat je begint aan je maaltijd. Het drukke dagelijkse leventje zorgt ervoor dat we van de ene taak naar de andere taak hoppen, zonder adempauze of überhaupt een pauze. Zorg ervoor dat je jouw aandacht naar binnen brengt en begin rustig aan vanuit je buik in en uit te ademen. Je ademhaling tijdens mindfulness oefeningen is van belang. Hierdoor ben je beter in staat om mindful te zijn. Als je het nog lastig vindt leg dan een hand op je buik en adem in en uit vanaf je hand.

2. Als tweede stap ga je luisteren naar je lichaam. Breng je bewustzijn naar de fysieke gewaarwordingen in je buik. Vraag jezelf af hoeveel honger je hebt en beoordeel dit op een schaal van 1 tot 10. Focus jezelf op de lichamelijke sensaties die je voelt, vertellen deze dat je honger hebt? Probeer te luisteren naar je lichaam, en hierbij je gedachten te negeren.

3. Als je honger hebt eet dan naar je gevoel van honger. Je bent meer in contact met jezelf en hierdoor kun je mindful je eten, de hoeveelheid en wanneer je eet kiezen. Deze mindfulness oefening is simpel en helpt je om afgestemd zijn op je echte behoeften.

4. Probeer rustig te eten. Eet je maaltijd kalm en rustig en blijf tijdens je eten diep ademhalen. Als je niet ontspannen bent kun je niet genieten van je eten.

5. Vind je het eten niet lekker? Eet het dan niet. Zorg ervoor dat je de eerste drie happen met aandacht neemt. Ervaar de smaak en de textuur van je eten. Ervaar hierbij ook het plezier wat je uit het voedsel haalt. Kies je eten bewust en baseer je keuze op eten dat je echt lekker vindt.

mindfulness oefeningen gratis
D.m.v. minful eten geniet je van elke hap en ben je heel bewust aanwezig. Goede training!

3. Mindfulness oefening voor het omgaan met angst

Stress is iets wat iedereen ervaart in het dagelijkse leven. De een kan hier beter mee omgaan dan de ander. Als jij beter wilt leren omgaan met je angst zijn deze mindfulness oefeningen iets voor jou. Heb je last van een angststoornis? Ook dan kun je een mindfulness oefening voor het omgaan met angst inzetten. Hieronder worden mindfulness oefeningen gegeven die de basis leggen om je angst succesvol aan te pakken.

Intentie
Richt je aandacht op de intentie dat je aan je angst wilt werken. Sla deze stap niet over, intentie is namelijk de bouwsteen van alle houdingen.

Geest
Dit is een verwijzing naar de bereidwilligheid van een mindset om vanuit een ander en nieuw perspectief te kijken. Ook help je dit om nieuwe ideeën te overwegen die betrokken zijn tot het omgaan met angst.

Geduld
Dit is een belangrijke houding. Zo kun je jouw perspectief verbreden en wanneer er obstakels zijn op je pad helpt dit je om vol te houden.

Erkenning
De mentaliteit hierachter is om iedere ervaring te nemen zoals het komt. Wat is gebeurd dat accepteer je met de kennis dat het voorbij zal gaan.

Oordeel niet
Door deze houding ervaar je het huidige moment. Je oordeelt niet en je probeert het moment niet te evalueren. Je laat hierbij je waardeoordelen los over jezelf en over hoe jij je voelt. Hierdoor kun je jou werk beginnen vanuit een uitgangspunt die evenwichtig is.

Ga niet jagen
Door deze houding in te nemen ben je bereid om een situatie of een ervaring te accepteren zoals ze zijn. Zonder dat je iets wilt veranderen. Als je wilt strijden tegen je angst moet je eerst aanwezig zijn en de situatie accepteren zoals het is.

Onafhankelijkheid
De mentaliteit achter je zelfvertrouwen worden gekenmerkt doordat je gelooft in jezelf en doordat je in staat bent om te gaan met je gevoelens. Door je onafhankelijkheid te ontwikkelen kun je jouw angst makkelijker erkennen, ervaren en uiteindelijk loslaten.

Het is oké om je angst te voelen
Laat je angst toe. Als jij je energie steekt in het ontkennen of in het tegenwerken van je angst dan is dit niet effectief. Laat in plaats daarvan je angst toe en zeg tegen jezelf “het is oké om mijn angst te voelen.”

Wees lief voor jezelf
Het is een belangrijk onderdeel van mindfulness om compassievol naar jezelf toe zijn. Wees dus lief voor jezelf. Behandel jezelf als hoe je een dierbare zou behandelen. Om je angst te verminderen zul je jezelf moeten ondersteunen.

Focus je op je lichaam
Concentreer jezelf op alles wat je voelt in je lichaam op het moment dat je angstig bent. Wees aanwezig in het moment. Sta jezelf toe om de gedachten te denken. Als je leert je gedachten te herkennen dan ben je sneller in staat om ze los te laten.

Deze mindfulness oefeningen kun je altijd en overal uitvoeren. Je kunt deze mindfulness oefeningen voor het slapen inzetten of tijdens de momenten dat je angst ervaart.

mindfulness tips voor angst
Adem in, adem uit. Doe deze oefeningen herhaaldelijk en boek een ongekende progressie.

4. Mindfulness oefeningen voor stress

Onthoud bij deze mindfulness oefeningen en het belang van je ademhaling. Het inzetten van een mindfulness oefening voor het omgaan met stress. Met een mindfulness oefening kun je stress verlichten. Het grote voordeel hierbij is dat je dit zelf ook kunt toepassen in het dagelijkse leven. 

Drukke werkdag gehad? Probeer dan een van deze mindfulness oefening voor het slapen gaan. Je zult ontdekken dat het makkelijker wordt nadat je het vaker probeert en je zult hier al snel de voordelen van ervaren.

Staren naar het niets
Misschien zat jij als kind wel te dagdromen in de klas, gewoon starend naar het niets. Dit staren in het niets is een van de verschillende vormen van mindfulness. Je ontspant je ogen namelijk met deze oefening. Als je in het niets staart dan focus je jezelf op één punt. De rest wordt wazig. Hierbij ben je eventjes niet aan het denken over wat er nog moet gebeuren en gedaan moet worden. Als je eventjes pauze hebt probeer dit dan eens een kwartiertje te doen en ervaar hoe fijn het is om eventjes doelloos in het niets te staren. Het werkt rustgevend en je zult merken dat je daarna weer nieuwe energie hebt.

Stretcht en sta op
Deze mindfulness oefening kun je in je dagelijks leven uitvoeren. Op je werk, bijvoorbeeld, zit je vaak de hele dag met een rechte rug ondanks dat dit erg schadelijk is voor je rug. Als je aan een bureau werkt verlaagt het je focus en je capaciteiten als je langer dan 25 minuten. Dit is natuurlijk niet handig als je aan het werk bent. Sta daarom, na 25 minuten, eventjes op van je werkplek en ga even iets anders doen. Op die manier zorg je ervoor dat je weer op volle snelheid kunt nadenken op het moment dat je weer aan het werk gaat.

Maak je ademhaling dieper
Dit is een mindfulness oefening waarbij je let op je ademhaling. Je ademhaling is vaak automatisch oppervlakkig. Als je dit opmerkt, haal dan dieper adem. Je stuurt de ademhaling zo naar buik en dit heeft een meteen een positief effect op stress-gevoelens.

Maak contact met de grond
In ons drukke leventje wordt het soms vergeten om te aarden. Neem vaker op de dag de tijd om je aandacht naar je voeten te brengen en voel hoe je voeten worden ondersteund door de grond. Door deze mindfulness oefening in stress momenten toe te passen zul je merken dat je energie meteen rustig en stressvrij wordt.

mindfulness oefeningen ademhaling
Voel je minder gestrest door mindfulness en meer tot leven.

5. Mindfulness oefening bodyscan

Zoals de naam al zegt draait het bij deze mindfulness oefening om je lichaam. Bij het uitvoeren van een mindfulness oefening bodyscan voel je jouw lichaam. Je wordt jezelf bewust van hoe je lichaam aan voelt. Bij deze oefening ga je langzaamaan je lichaam af en voel je ieder deel één voor één. 

Probeer niks te veranderen tijdens deze oefening en probeer ook geen oordeel klaar te hebben. Op het moment dat je afdwaalt laat dit dan toe en breng, zodra je merkt dat je afglijdt, je aandacht weer naar je lichaam en wat je op dat moment in je lichaam voelt.

Hoe voer je deze mindfulness oefening uit?

Ga op een stoel zitten of ga liggen. Dit is een mindfulness oefening waarbij je let op je ademhaling dus als je eenmaal klaar bent om de scan uit te voeren, haal via je neus diep adem en adem via je mond weer rustig en stabiel uit. Breng je aandacht naar je ademhaling en observeer alleen je ademhaling. Probeer niks te veranderen of te forceren. Dit stelt je niet in staat om compleet te ontspannen.

Doe je ogen langzaam dicht, sta ze toe om te rusten.

Je begint met het focussen op je voeten. Breng je bewustzijn naar je voeten en merk op hoe ze voelen. Is de linkervoet bijvoorbeeld warmer dan de rechtervoet? Of misschien voelt je rechtervoet zwaarder aan dan je linkervoet? Als je op een stoel zit voel dan bewust hoe je voeten contact maken met de grond. 

Hoe maken jouw voeten contact met de grond? Drukt een deel van je gewicht je voeten tegen grond aan of voel je misschien dat de vloer juist naar jou toe duwt? Merk je spanning in je voeten of ander gevoel? 

Deze gevoelens kun je waarnemen met nieuwsgierigheid zonder dat je ze wilt veranderen. Verplaats je bewustzijn, “de scan”, van je rechter naar linkervoet en merk de verschillen in je voeten op als deze aanwezig zijn.

Als je klaar bent met je voeten te scannen verplaats je jouw bewustzijn naar je tenen. Werk van de grote teen naar de kleine teen en merk de gewrichten in je tenen op.

Vervolgens verplaats je jouw aandacht naar boven, je werkt vanuit je voeten, naar je hakken en zo ga je door tot je aankomt bij je enkels.

Als je bij je enkels bent aangekomen en je hebt deze gescand breng je focus dan rustig omhoog naar je kuiten. Ga door naar je scheenbenen vervolgens vervolg je de scan door de spieren van je onderbenen te scannen. Merk op hoe de delen van je lichaam op dat moment aanvoelen.

Breng je bewustzijn van je onderbenen langzaam naar je knieën. Ook hier kun je je aandacht weer van de ene knie naar de andere knie brengen om op die manier de verschillen te voelen en waar te nemen. Als je spanning of pijn hebt in je knieën besteed hier aandacht aan. Laat wat je voelt gewoon zijn, verder doe je er niks mee.

Breng je aandacht vanuit je knieën naar je bovenbenen. Voel in je dijen je spieren en, als je zit op een stoel, voel dan de hoe je dijen contact maakt je stoel. Voel naast je spieren ook hoe je kleding je dijen omhelst.

Elke keer als je klaar bent met het scannen van een bepaald deel van je lichaam breng je jouw bewustzijn een stukje verder naar boven. Elke keer als jij je bewustzijn verplaats naar een ander deel, wees dan bewust van wat jij in je lichaam ervaart. 

Let er tijdens de oefening op dat je langzaam, rustig en stabiel in en uit ademt, zodat je compleet ontspannen de hele oefening kunt uitvoeren.

6. Overige mindfulness oefeningen voor thuis

Er zijn natuurlijk veel gratis mindfulness oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. Wij geven je hieronder nog een paar oefeningen mee die je kunt uitproberen. Als je meer of andere oefeningen wilt kun je dit zoeken op het internet. Type simpelweg mindfulness oefeningen online in en probeer de oefeningen uit waarbij jij jezelf fijn voelt.

Dit bericht heeft één reactie

Geef een antwoord